训练目的是增肌塑形，每组8-12次，完成每组设置40秒时间。使肌肉张力状态下40秒时间可以刺激肌肉，达到增肌塑形的目的。
通常大家做的时候，通常完成动作太快。速度太快，对肌肉刺激不够。大家可以使用手机定时的方式，控制动作持续时间。
今天以做3组为例，每组持续时间40秒。
向上为向心收缩，练习到三角肌前束，放下为离心收缩。向上向心收缩1秒，向下离心收缩缓慢放下3秒钟，做完一组10次正好40秒。
很多朋友锻炼时，选择很大重量，完成动作时间较短。增加重量对绝对力量有好处，如果目的为刺激肌肉增大或者塑形的话，最好使肌肉处于张力状态下，完成一组动作为40秒到1分钟为佳。
为最大程度的刺激肌肉，离心收缩一定要慢。即使在小重量的情况下，离心收缩节奏控制得好的话，也可以达到很好锻炼效果。

无氧运动组间休息可设置为1分钟，让肌肉存储能量，擦汗补水，准备下一组动作。组间休息也可以做一些拉伸动作增加新鲜血液进入肌肉，如果是力量举的话，就不必增加组间拉伸的动作了。
很多时候，完成动作太快，休息时间过长，长期训练却没有达到效果，可以尝试改变减慢动作，缩短休息时间，改善训练。

来源：fittime 本文作者 Mike Ling 中文健身视频第一原创作者 NCCPT认证健身教练

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