第一天中午从台北出发到花莲，下车饱餐一顿后，训练正式开始

14:00 自行车踩踏技术训练&户外骑乘

训练从下午两天正式开始，第一堂课是自行车骑乘的技术课，让学员的骑乘更有效率、更省力。骑车的时候，我们的重量会落在三个位置：车手把、坐垫、踏板，自行车省力的箇中秘诀就在于我们能够否在更多比例的体重转移到踏板上。举例来说，我们习惯用双手把上半身的重量撑在手把上，下次不妨试着放轻手掌的力气，这时双腿会被动的加重踩踏力道，骑乘的速度也会变得更快。另一方面，掌握踩踏的时机点也是相当重要的。如果我们在12点钟和6点钟方向施力，不管踩多大力车子都不会前进，那你问踩在哪一个点上会产生最大的力矩呢?答案是三点钟方向，这时力臂最长，力矩最大。另外，除了踩踏的施力脚，另一隻脚抬升的力量能够将踩踏的力量发挥更大的效率。（不过这要穿卡鞋才办的到噢!）

单脚脱卡训练。
一隻脚离开踏板并保持在踏板上方五公分的距离，让另一脚没有外力的干扰练习抽拉的技巧与肌群

练单脚脱卡训练一定要穿卡鞋，像后方的大姊穿慢跑鞋就没有办法啦～

施力脚在三点钟方向踩踏板，而另一隻脚要配合抽拉以达到省力的效果，刚开始不求快，先熟练这个动作让身体记住。详细的动作示范请看《挑战自我的铁人三项》自行车踩踏技术训练： 

结束动作讲解与演练后，我们就到193县道户外骑乘了。一路上不断上坡又下坡，是运用方才所学的好机会，但小编一下子就被这群铁人们海放…（小编深刻体验到“出来混的下坡都是要还的”…）

结束户外骑乘后，国峰老师带我们到荖溪泡冷泉，消除身体的疲劳！

晚上吃饱饭后还有“小菜”可吃，这可不是能吃的点心，而是肌力训练>0<

平常我们会利用健身房的器材加强自己的肌力，但容易上手的器材通常只能练到某块肌肉、某段肌群，长期下来忽略了身体的动力链。你在跑步的时候总不可能只用到大腿或小腿的力量吧？小腿、大腿、臀部、核心都会一起用力，因此我们需要做一些连贯性的肌力动作。此外，有些铁人们不爱做肌力训练，但这可能会是你无法往上突破的原因喔！去掉肌肥大不说，肌肉有三种能力，分别为最大肌力、爆发力、肌耐力，铁人最需要的是肌耐力。最大肌力是肌肉三种能力的源头，最大肌力提升后，爆发力、肌耐力自然也会跟着提升，因此还是得定期做肌力训练。

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