节取“运动训练法”书上的内容：

训练变化是引发训练适应的关键组成之一。当新的训练计划开始进行时，技能与运动表现会快速提升，但若反覆进行相同的训练计划或负荷则技能提升的速率就会变慢。Stone等人认为缺乏训练的变化会导致厌倦计划的过度训练(Monotonous Program Overtraining)。这个状况发生在长期且规律的接受同样的训练刺激而导致运动表现降低或进入高度期，这可以被定义为一种过度训练的类型。

周期性的训练可以降低训练中的单调或厌倦而引发更大的生理适应。Zatsiorsky指出周期性的作用使得训练变化与训练稳定性(单调或反覆)之间达成平衡。因此，当考量训练的周期性时，训练的变化便相当的重要。

许多训练计划阶段可以与变化结合。例如，可以在小周期阶段加入训练量、强度、频率与运动类型的变化。Stone等人指出训练的变化可以藉由加入或再加入新奇或经过改变的训练内容，这就是特定运动项目周期性的内容。

▼训练期一
第一周：背蹲举、单脚蹲举、前蹲举
第二周：背蹲举、1/4蹲举、过头蹲举
第三周：背蹲举、1/4蹲举、过头蹲举
第四周：1/3蹲举、速蹲举
▼训练期二
第五周：1/3蹲举、速蹲举
第六周：1/3蹲举、跳跃蹲举
第七周：1/3蹲举、跳跃蹲举
第八周：1/3蹲举、速蹲举

这个训练计划可以引起良好的适应现象，因为在训练适应达成前，就更换训练来刺激类似的生物运动能力。例如，训练排球运动员的肌力 (strength)与爆发力(power)，运动员在训练的准备阶段可以进行蹲举，而后周期性的将这些训练动作更换为1/4蹲举来改变训练刺激，但仍然 是以运动所需的动作模式与肌群作为训练目标。在竞赛前与竞赛中的训练阶段，训练目标可能必须从肌力的发展转移到爆发力的加强。因此，训练动作的转换如下列 所示：

蹲举→1/4蹲举→速蹲举→跳跃式蹲举

山姆碎碎念：其实蹲还有很多分腿蹲(Split Squat)、后脚抬高蹲、侧蹲(Lateral Squat)等。

在分享“四分之一蹲举可以提升弹跳能力及速度？”这篇时，有网友亦提到，“运动训练法”有提到所谓的"局部范围的蹲局"，到底是谁对谁错呢？也没有谁对或谁错。毕竟，要实际参与训练才能了解状况。此外，“运动训练法”原文书"Periodization-5th Edition: Theory and Methodology of Training“是2009年的出版，而“四分之一蹲举可以提升弹跳能力及速度？”文章中的文献是2012年的，新的文献试图提出更好的训练方法，而旧的方法慢慢就被淘汰了。

文章来源：山姆伯伯工作坊