1) 你能跳多高(How high you can jump)
2) 你能跑多快(How fast you can run)
3) 你横向移动有多快 (how quickly you can move laterally)
而决定最大爆发性的能力，关键在于增加肌力并且训练中枢神经系统(Central Nervous System, CNS)。
■ 跳跃的科学知识
(The Science of Jumping)
训练垂直跳跃最好的方式是肌力与爆发力交替循环进行，因为你需要教育中枢神经系统加速的观念。你需要在极短的时间发出极致的力量。首先，建构相对于身体质量的肌力，因为这已经被证实可以改善垂直弹跳的表现。要跳的更高，你需要动作快速，藉由爆发力训练来锻练高阈值的运动单元(High-threshold motor units)以产生最大的爆发力。
进同时进行快与慢的训练会适得其反。速度慢的训练会教育身体慢速的进行动作，但慢速的动作有助于你增加肌肉的尺寸及力量。因此，必须要有计划的安排训练的循环并维持身体结构性的平衡。肌力及平衡是教育身体移动更快、跳的更高的基础。
■ 建议1 ：强化臀部与腿后侧
(Tip #1: Strengthen the Glutes and Hamstrings)
训练臀部与腿后侧的原因在于，他们是髋关节动作的主动肌(Prime Movers)。最好的跳高选手的生物力学或动作模式，研究已经发现，他们在进行垂直跳跃动作时，臀部贡献40%，而大腿后侧贡献25%。在肌力阶段以地面系统的"举重"动作(Ground-Based lifts)来训练这些肌 肉，像是深蹲及硬举。研究指出，深蹲与硬举的肌力与垂直跳跃高度有高度的关联性。
说明： 主动肌(Prime Movers)
人体有600多条肌肉，常用的有80多对。没错，肌肉也会成双成对，主要完成动作的肌肉称为作用肌(Agonist)，也称为主动肌(Prime mover)；配合放松以完成动作的肌肉称为拮抗肌(Antagonist)。作用肌与拮抗肌彼此角色相反，两者之间必须协调合作才能产生动作。例如股四头肌和大腿后侧肌群即为一对。
■ 建议2：进行全深蹲
(Tip #2: Perform Full-Range Squat)
进行全深蹲比起四分之一蹲(Quarter Squats)会增加垂直跳跃高度。举例，一项研究指出，业余运动员在经过10周的全深蹲训练之后，垂直跳跃高度增加8%。四分之一蹲对于垂直跳跃高度并无帮助。
■ 建议3：训练拉的动作
(Tip #3: Train Pulling Movements)
训练基础拉的肌力动作，包括硬举及奥林匹克拉的变化式，一旦你开始进行更多动态举重的动作，它可以提供迅速发力改善的基础。2011年研究记录了硬举、背负式深蹲及垂直跳跃，三个动作进行时，下半身主动肌的肌电图(EMG)贡献。结果显示，硬举及背负式深蹲各别肌肉的贡献几乎相等，而他们都跟垂直跳跃有相关联。
唯一不同的是，硬举需要更多腓肠肌(Gastrocnemius)的激活，这个双关节肌肉对于跳跃的贡献极为有限。研究员建议，应该使用硬举及深蹲来训练提高垂直跳跃高度。若时间有限，二个动作只能选一个，也许花在进行硬举时间会比较好，因为它不会浪费太多在训练到小腿上。
虽然你不应该忽视小腿的训练，直接单独训练小腿及大腿前侧对于跳跃高度，并不会产生显着的提升。举例，一项研究观察“大腿推蹬机(Leg Presses)”及“小腿上提(Calf Raises)”，这项动作对于跳跃高度的提升极为有限。(六周的训练，平均增加最大高度的1%)。
■ 建议4：训练后侧肌肉群的肌力及柔软度
(Tip #4: Train the Posterior Chain for Strength and Flexibility)
一并训练后侧肌肉鍊的肌力及柔软度，动作分析显示，后侧肌肉鍊爆发力移转若不当，跳跃能力会降低。为了拥有更好的协调性及力量移转，将后侧鍊的肌肉视为一体进行训练。
竖嵴肌(Erector Spinae)、臀部、大腿后侧由二个韧带"sacro-tuberal and dorso-sacral ligaments"所连结，整个后侧鍊都可以从复合式的动作而受益，像是High Bench Step-ups、Reverse Hypers、奥林匹克推的变化式。
当时间有限时，重点放在多关节的举重动作，而非针对后侧肌肉群做单一肌肉的训练，像是针对大腿后侧肌训练的“坐姿腿弯举(Leg Curls)”。如同上述的“大腿推蹬机(Leg Presses)”及“小腿上提(Calf Raises)”，单一肌肉的举重训练在力量转移上不歹获得多少改善。然而，如果你有更多的训练时间，他们有助于垂直跳跃的长期发展。
■ 建议5：伸展髋屈肌群
(Tip #5: Stretch the Hip Flexors)
髋屈肌及脚踝缺乏活动性可能导致错误运动力学，并且让你跳不起来。保持髋屈肌的活动度，让你髋伸肌群发挥到最大，在跳跃动作中不会受到髋屈肌群的减速。活动度也是深蹲能深的更低的必要条件，而深蹲是增加垂直跳跃高度的主要训练唷。
髋屈肌变的更有活动度，这会增加髋伸肌群中运动单元个数的使用，带来更大的收缩。不要让柔软度差成为影响你运动表现的限制因素。
待续…
文章来源：山姆伯伯工作坊
