这套计划强度很大，这是给已经在坚持锻炼，并且希望达到更好健身效果的人下面开始讲方法。

每次锻炼限制在30-40分钟。

1.高强度锻炼
如果您刚开始锻炼， 最好是慢慢来。 例如， 如果您是在跑步或骑车，先花至少一个月的时间锻炼耐力，之后再增加强度。 就是说开始的时候尽量能在锻炼的同时还能比较轻松的说话而不至于上气不接下气。 但是，一旦您达到了基础耐力， 就要开始提高强度，这样才能增强效果。

2.蛋白
很多人对肌肉需要的蛋白质注意不够。如果没有足够的蛋白质，您的锻炼效果会很小，因为心脏和肌肉强健都需要蛋白。我推荐乳清蛋白或大豆蛋白。

3.水分
保证一整天都有充足水分。您的身体需要一两个小时来吸收水分，所以如果您不能在锻炼开始前喝水，就要养成每天定时喝水的习惯。

4.碳水化合物
那些低碳水化合物控们可能不同意，但是碳水化合物是我们身体主要的燃料。如果您做高强度的锻炼，您肯定需要它们，否则您的能量就不够了。做奶昔的时候记得加些碳水化合物，或者香蕉，香蕉是低纤维高糖的碳水化合物，锻炼的时候您需要它。

5.锻炼之前和之后的奶昔
在您锻炼之前最好喝一杯蛋白或碳水化合物奶昔，锻炼之后也马上喝一杯。在锻炼之前喝能够提升进入肌肉的氨基酸， 提供构造肌肉的基础材料。锻炼之后，奶昔能刺激肌肉生长。之后，在锻炼完60-90分钟后，再吃一点蛋白或碳水化合物，那种代餐条就很好。

6.缓慢提升
很多人收紧肌肉的时候慢，放松的时候快。如果您把两者速度都放慢，就可以在每个动作中收到最大效果。 抬起并在每个方向动作上都数5下。

7.更大重量
当 您开始锻炼时，最好从低重量开始，这样可以集中精力在动作姿态上。但是一旦您把姿态练好，就要开始加到您能承受的最大重量，并且保持姿势。不要为了更大重 量而牺牲姿势，这样是没有效率的。更大重量和好的姿势可以使您在更短时间之内实现更好的效果。重量不是仅给那些想要塑造大块肌肉的人的，这是一个普遍的误 解。

8.做一套动作到底
不要像很多人那样做2-3套动作，而是要用最大重量，做一套动作，直到您无法保持正确姿势。举重直到举不动并不是让您在最后几下动作里歪歪扭扭。

9.组合锻炼
为 了使锻炼效果最大化，不要做那些只练某一块肌肉，如二头肌的动作，而是要做那些同时锻炼多块肌肉的练习。这样只需要几组练习您就可以锻炼到全身的肌肉。另 一个好处是您的肌肉就像在日常生活中一样协同工作，而不是单独活动。 好的组合锻炼包括蹲起，蹲举，负重屈，弓箭步，俯卧撑，仰卧推举，肩部挺举，划 船，引体向上，臂屈伸推举以及其他。

10.平衡动作
相比坐姿或者其他握住东西而稳定的姿势，站姿或单腿或健身球的练习会更有效。这些练习强迫您在做动作的时候保持平衡，因而可以调动您的核心肌群参与进来。这样您的身体会更强壮，能做更多动作。

11.选择您喜欢的有氧练习
如果您讨厌一种练习，做起来就毫无乐趣，而且您也不会坚持太久。选择一些有趣的练习，跑步，走路，游泳，骑车，徒步，划船，登山机，等等。在经过了最初的阶段，您习惯了锻炼之后，就会很开心，更愿意锻炼了。

12.混合锻炼
不要总是练习同一种动作，否则您的身体就会适应这种强度，练习的效果也就打折扣了。最好轮换练习，而不是每次都跑步。

13.好的姿势
尤 其是对于力量训练来说，姿势是非常重要的，但是对其他训练也是如此。如果您在做力量训练，开始先做些轻量的，这样您可以按正确的姿势做。在第一个月如果能 有一个有经验的旁观者或训练师帮您就很好。千万不要为了加大分量而牺牲姿势。如果是游泳，您就需要一个教练来教您正确的姿势。

14.斜坡
如果您跑步，或骑车，或有氧步行，在做完一个月的简单容易的平地训练之后，最好能加上一些坡度。 这样您可以在有限的锻炼时间里达到更强壮的效果，甚至更好。开始的时候做些容易的， 一旦您习惯了斜坡，就可以加速。您可以在山路上锻炼，或者重复做同一个斜坡练习。

15.循环
人 们的一个普遍错误做法是连续做同一套动作，中间没有停顿。 这样您的肌肉得不到休息恢复， 浪费了练习时间。最好不是做一套动作，休息一下，然后再做一遍，而是轮换做不同动作，然后再循环。这样在不同的动作之间不需要休息，而肌肉群得到了恢复。 而且在力量训练的同时，还做了有氧练习。

16.理想的锻炼计划
考虑以上所有事项，最佳方案就是每两三天轮流做高强度的力量训练，接着两三天做高强度有氧训练。这样只需做4天的锻炼就可以了。
高 强度力量训练是指30-40分钟的循环练习，两个练习之间没有休息或者只休息很短时间。如果您做不止一个循环的话，在两个循环中间可以短暂休息一下。整个 循环可以锻炼到您的全身，做些如蹲起，硬拉，俯卧撑，负重屈等练习，并且站着做，或者使用瑞士球来锻炼您的核心肌肉。练习的时候用大一些的重量，每次做一 套动作，慢慢做（数五下抬起，再数五下落下）， 直到没有劲了为止，在每套动作中一定要保持正确姿态。

高强度有氧训练可以是您喜欢的任何一种。您可以做间歇训练，用您不能用走路的频率，中间休息也要控制不能过长。在有些训练中，可以加上坡度。

记住，高强度训练不是为刚开始的人准备的。 在高强度有氧训练之前， 您必须准备好基础耐力， 从轻些的重量开始， 着重正确的姿态。

译自：chinadaily 译：ghenry