2011年，38岁的Crowie在KONA创下至今最快的完赛成绩：8时03分56秒，同时Crowie也是史上第一位能在单一年度囊括半程及全程超级铁人三项的世界冠军，目前为止他已拿下三次IRONMAN 世界锦标赛冠军。

游泳：在水里要有力！

Alexander在他的游泳训练里加上了大量的划桨动作，因为力气强度在开放水域里真的相当重要。“游泳的时候你的身边会围绕着许多人，所以当你用自由式左右交替划手的时候，你的动作无法保持连贯。前进的动能会一直被中断，所以在划手的时候保持力量的强度真的会有很大的影响。”Alexander说。

单车：力量是速度的基石

“力量是速度的基石，特别是在长距离的比赛中。自行车在IRONMAN这种长距离比赛，重点绝非要快，而是不要变慢。而且不只与肌肉强度有关，与你的有氧强度也是息息相关。在如此长的一段时间内，你必须（尽量）保持每一步都维持在临界值内。”

说到训练的话，多练习低踩速可以提升你转速的能力，Alexander说：“像是比Ironman系列赛的话，你需要做两种间歇运动。一种是必须持续10分钟、再15分钟、最后30分钟这样的间歇时间；另一种则是以达到最高摄氧率为一回合，以回合计间歇次数。你需要能在短时间内骑到飞快的能力──冲刺、修复、冲刺、……一次又一次循环，因为这种训练会帮助你的初始速度提升。”

跑步：技术的掌握是跑步最重要的关键

“技巧是跑步最重要的部分，因为它是三项中的最后一项了。”Alexander说，“我们假设你是容易到最后倦怠的那种选手，那就得再一次强调：速度不是重点，重点是不要变慢，而稳住速度的好办法就是找到属于你自己最有效率的跑步方式。看看那些IRONMAN的高手，他们看起来就像机器人一样，每位跑者都有属于自己的技巧小细节，但一般来说他们整场必赛都是强者。”

文章来源：Triathlon

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