跑步训练指南：跑步姿势中常见4个问题，你中枪了吗？

跑步着地姿势内旋外旋

跑步看起来是一项简单的运动，很多人也因此忽视了对跑步技术的研究和练习。但是怎样才能将跑步进行的有效呢，这就关系到跑姿的问题啦，无论是跑步新手还是老手，都有提高自己跑步细节的空间，让自己跑得更快、更好。那么跑步姿态常见的问题，你中枪了吗？

跑步频率过低

跑步的速度是由步频和步幅两方面决定的。不少人在跑步提速时，首先会尝试增加步幅，就是将步子迈得很大，这样往往会降低步频，跑起来就会没有效率，又容易改变跑姿增加受伤风险。

推荐的步频是180步每分钟，跑友在平时训练时，可以有意识的记录一下自己在15秒里跑过的步数，然后乘以四估算出1分钟的步数。

落地缓冲不足

腿若僵硬笔直的踏地而没有弯曲，对膝盖会产生较大的冲击。低步频时强行增大步幅往往会给跑友带来步态的问题，当脚步过于前伸，脚跟着地、髋部、膝盖和身体的核心就会在落脚点之后，产生“剎车效应”，带来的冲力会通过足部传递至膝盖和髋关节，增加受伤危险。

在跑步时，脚步落地瞬间，肩、髋和脚的落地点应呈一条竖直的线。在发力时，用大腿的后侧肌群和臀部肌肉用力，感觉是把脚牵拉离开地面，而非用力蹬地。这样，跑步的整个过程中都不会给身体带来过大冲击。

上身紧张

很多跑友都很难体会到，如何跑得又快，又能保持放松的状态。观察短跑选手在场上的表现，尽管短跑比赛时选手的速度飞快，但是他们的上半身依然保持放松的姿态。跑步时上半身应尽量放松，保持手肘弯曲、肩膀垂悬而不耸起。

在开始练习时，可以先降低速度。从关注手臂的姿态做起，保持肘关节90度弯曲，跑步时自然前后摆动，不要有横向的动作。放松肩膀的动作也很简单，跑动过程中先“耸肩”，然后放开肩膀让其回到自然的位置上，保持这种感觉。随着经验的增加，在接下来的练习中慢慢提高速度。

忽视速度

增长距离不会降低速度，疏于平时的练习才会忽视速度。适量的快跑训练能有效改善跑步经济性。虽然强度练习不能天天都做，但可以在每次训练时穿插一点速度元素。比如在慢跑环节的最后，全力冲刺50-100米，或是做几组轻快跑练习。这些动作可以让身体维持对速度的感觉。

文章来源：跑步资料网

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