用于缓解延迟出现的肌肉酸痛(DOMS)和炎症，人们认为冰浴可以加速肌肉恢复过程，但是其后的真相还不太清楚。


维持您的低温

冰浴是通过减少您的神经冲动而起作用---降低您对疼痛的感觉---降低酶流向肌肉的速度，缓解当您的肌肉修复高强度运动造成的微创损伤时出现的肿胀和炎症。理论上，冰浴可以加速恢复过程。

研究并非总是和理论一致。一项2007年的研究发现，冷水浸没对运动员的肌肉疼痛，肿胀或功能没有任何好处。但是，该实验使用的水温是1°C至5°C，根据Jonathan Leeder，英格兰运动学院的运动生理学家，最佳水温是10°C至15°C。更低的温度具有负面影响，因为您的身体为了自身保护趋于“停车”状态。


“冷水浸没可以在比赛或训练的第2天减低高强度运动的生理压力，”英国赛道自行车队的Leeder说。“但是，这种压力是肌肉适应或修复自身的信号，它是增强肌肉所必需的。”因此，阻止这一过程可能具有相反的作用。

有些运动员是热水浴在先，冷水浴在后，但是，几乎没有证据证明这是有益的。“这叫做收缩疗法，但是，我们没有发现它可以加速肌肉恢复，即使运动员经常感到它是有作用的，”Leeder说。“这可能是安慰剂效应，或我们还无法测量收缩疗法所起的作用。”

尽管您可能喜欢在长途骑行之后泡个热水澡，Leeder警告说这可能具有负面影响。“提高温度可以使血液加速流向受损的肌肉纤维，具有促炎作用。”一项2008年发表在《国际运动医学期刊》的研究已经证实了这一点，该研究还发现当运动员连续数天高强度训练时，冰浴可能有助于恢复。“当您隔天需要上强度时，冷水恢复技术可以缓解疼痛和炎症，”Leeder说。


自己干？

快速冷水淋浴，达不到效果。“低温没有机会渗透到发生生理压力的肌肉核心部位，”Leeder说。比较好的是浸泡在浴缸，或更深的容器之中。“冰浴最好是使用移动式垃圾桶，因为在您腿部之上，1.5m水位产生的压力可以提高冷水的影响，”他说。
您自己尝试一下，注水，加冰块于深桶之中，使用温度计测量水温，介于10°C至15°C之间，为了深冷您的肌肉，您应该坚持10分钟。但是，只有当隔天骑行长途或长距离时，您才需要这样做。另外，聆听您疼痛的身体，停止训练休息一天，因为肌肉疼痛实际上是适应过程的关键一步。


其它恢复方法


如果您认为冰浴不适合您，还有几种其它的方法可以帮助您恢复，包括：

紧身服：促进血液循环，提高肌肉供氧，据称，紧身服有助于恢复。研究发现，紧身服可以降低运动后乳酸浓度，缓解肌肉酸疼。

按摩：按摩肌肉，可以释放紧张和压力。对这方面的研究有限，但是一项2005年的研究发现，按摩有助于缓解延迟出现的肌肉酸痛(DOMS)。

拉伸：拉伸可以放松您的肌肉，有助于释放训练之后的肌肉紧张。您只能拉伸至略感肌肉伸张，而不是肌肉疼痛。一项2009年的研究声称，在运动之前进行拉伸可以导致受伤（但是，热身是有必要的），因此，您应该在运动之后进行拉伸。


（译者：摘自bikeradar.com）
作者Cycling Plus
译 : uheng