长跑对训练跑步运动员非常重要，因为长跑使身体能够更安全、高效地适应跑更长的距离。但是，长跑也增加了受伤的风险，使运动员被迫暂停训练。有一种简单的方法可以抵消长跑带来的风险--冷水泡澡，也叫冰浴。

“冷冻疗法”可以先刺激血管收缩，经过几分钟出浴后，擦干身子，血管就会出现继发性扩张，使得微循环改善，进而全身血液循环加快，对代谢产物的排泄和肌肉放松都很有帮助。医学博士、超级马拉松运动员David Terry指出：“冰浴不仅能制炎症，还有助于将体内的有害代谢物排出肌肉。”

你也可以用冰袋敷，但冷水浸泡能在深层组织内产生更明显更持久的变化，同时也能更高效地冷却大肌肉群。但不得不承认坐在充满冰水的浴缸里很恐怖。说实话，长跑后我宁愿舒舒服服地冲个热水澡，再来一大盘炒鸡蛋。但是，我跑超级马拉松已经有十年之久了，从来没受过大的伤痛，我觉得主要原因是我坚持跑后冰浴的习惯。

经过多年的实践，我逐渐琢磨出一套可以忍受的冰浴方法;首先，在浴缸内放入2-3袋碎冰；然后加入冷水，坐进去时，水高度要达到齐腰深；然后在进到浴缸里之前穿上羽绒服，带上帽子，穿上橡胶软鞋，跑上一杯热茶，然后找些轻松娱乐的读物，这样的话，这15-20分钟就过得相对快些了。

虽然有科学研究证明冰浴能够帮助恢复，但对具体怎么操作没有确切的说法。一般来说，水温应在10-15摄氏度之间，浸泡时间应在10-20分钟之间。我最喜欢的做法是比赛后与其他运动员一起在冰冷的河水或湖水里泡一泡。

普通人运动之后能不能冰浴？浸泡下肢还是全身？要看个人体质和恢复的实际需要而定，绝不能强求一致。体质不好、耐受力差、冰浴后又感觉不舒服的人，最好不要试用。

另外，冰浴时间的长短，也要因人而异。如果出现皮肤破损、感冒或微循环障碍等疾病时，也不要洗冰浴。

译：ghenry 文/ Nikki Kimbal