站直，肩膀往后收，将一只手放在肚子上，撅嘴完全呼气。完全呼气时，不用想着吸气，因为身体会本能地用“腹式呼吸”法轻松吸气。这种深呼吸在氧气的利用方面更轻松更高效。通过只关注完全呼气的方式，保持轻松、有节奏的深呼吸，并与步伐相一致。以轻松完全的深呼吸来吸气，跑步时集中精力使上体保持放松、有节奏，跑步的力量应来自于髋部。起跑初，力量来自于踝关节的助推力，之后轻松抬膝的力量来自于髋部屈肌。不要老是急促地大口呼吸。这也是为什么教练让运动员一直保持放松的原因，越放松，表现越好。

有氧与厌氧

运动的强度决定了该活动是有氧（在有氧的情况下）还是厌氧（在缺氧的情况下）。低强度运动的能量可以由有氧新陈代谢来提供。虽然有氧新陈代谢可以提供很多能量（从人的出生到死亡），但这个过程非常缓慢。有氧新陈代谢效率很高，几乎不会产生乳酸等副产品。有氧运动只会产生少量的乳酸，正常情况下会在身体感觉异常前自动排除。

在高强度运动中，对能量的需求也很高很急迫。有氧新陈代谢过程很慢不能提供足够的能量，身体必须加快速度产生更多的能量。厌氧新陈代谢就可以在短时间内产生大量能量，但这一过程中的一系列化学反应会产生大量乳酸。身体不能及时排除，乳酸会堆积在肌肉和血液当中，到达一定水平时，会使人感到腿部剧痛、胃部难受。如果厌氧运动继续下去，乳酸水平就会影响能量产生过程。这时必须降低训练强度或完全停止运动。这就是为什么大多数厌氧运动只能持续不超过2分钟的原因。只有2分钟，对训练有素的运动馆员也是如此，对大多数人来说，不到2分钟。

以下是有氧运动的例子，散步、慢跑、骑慢车和游泳。

厌氧的例子有速度训练，但要记住，速度训练前的热身和冷却运功是至关重要的。

但没有一种活动是单纯的有氧或厌氧，我们平常参与的大多数活动都同时需要这两种新陈代谢方式。

文/ John Stanton 译：ghenry