1.躯干
从侧面看，躯干要成一条直线，并找出人体上的三个点：耳朵的最高处、肩峰突起处、大腿外侧骨头最突出的地方，这三个点要在直线上。此时腰部压力最小，局部肌肉的拉力也最合理。
行走时身体要向上挺直，感觉自髋部和躯干中部向上挺，目视前方，双肩放松，挺胸、收腹收腰。

请看下图，这个将背部肌肉拉直，突出胸部的姿势，就是一般人认为“让女生看起来很优雅”的动作。但是，优美的姿势就是正确的姿势吗？

接下来要说明正确的走路方式，指的就是用正确的姿势快步走路的方式。是一种使用身体核心肌肉群，不对身体造成负担的走路方式。而且是可以强化血管，维持健康的走路方式。

最近很多人喜欢快走这个运动，根据文部科学省所做的“关于体力、运动的社会调查”显示，日本的健走人口竟然达到四千万人。也就是说，每三个人就有一个从事健走运动。

在以往关于"平衡"训练的文章中，会出现"30秒"的"魔术数字"，为什么是30秒呢？山姆没有细查，不过提供《肌力与体能训练,2/e》书中第19章增强式训练的章节 – “平衡性”的内容供大家参考。

对于训练髋伸肌群及启动臀肌，桥式是一个简单而有效的动作。对于回复下肢肌肉的失衡及核心来说，这动作十分重要。人体常见的姿势包括了髋关节过度前倾，这将使得髋关节伸展及启动臀肌的工作变的困难，特别是臀大肌。另一种与骨盆倾前有关的是发现髋屈肌僵紧。在复健及矫正的早期阶段应该试图改善髋屈的活动度，然后僵紧的髋屈肌群也会限制髋伸的能力，因此我们也需要启动及训练臀大肌群（髋伸肌群）。那我们该怎么做呢？传统主义者会说，我们在进行强化前要先回复活动度。我同意这一点，但我也认为有变通的方式让你髋屈活动度及髋伸肌群能同时获得进步。

在“发展翘臀最有效率的方式：肌纤维训练法”的收尾动作，还可以选择坐姿髋外展的动作，而动作上有二种变化式：《改变高度》及《改变躯干角度》。调整椅子的高度（如下方影片），每个高度进行20~30次，组间休息约30~60秒。另一种是调整躯干的角度，进行3组，每组调整躯干的角度：后倾15~20度、躯干呈90度、前倾15~20度，可参考《影片》。

有人会问“伏地挺身”、“卧推”甚至是“划船”等动作，手与躯干的夹角要几度呢？0~90度都有人在使用亦有它的训练目的，而手与躯干的夹角为45度时，肩膀是处于最舒适、自然的位置，所以对于运动员或一般人来说，山姆会的建议角度是45度左右。如果你观察运动比赛，如美式足球，在推人的时候，不会是90度，也不会是接近0度，角度多半落在45度附近。

“功能性训练”意思是说，选择的肌力训练方式，其效果可以有效的牵移到运动表现。因此为了提升运动场上的表现，就直接以场上动作模式来进行负重训练，比方说，挥重棒、丢重球、用重球投篮、脚踝套铅块跑步等，这是最有效的功能性训练，对吗？

在SPARTA POINT有一篇讲到横向移动时，脚掌指向的方向。当你横向移动是往右时，脚掌应该转向右方(横移的方向)或是身体的前方？忘记山姆伯伯以前在接触什么训练时，有教练是说往横移的方向，但有的教练是说往身体的前向？虽然知道是“脚掌往身体前方是对的”，但为什么呢？

为免脊椎神经受到压迫，最重要的是需从姿势、运动、饮食、身心等各方面作养生与保健，才确保不压迫或伤害到脊椎神经。

每增加一点肌肉都是非常困难的，尤其当你变得消瘦时。这就是为什么肌肉锻炼是一件“大”工程：大块肌肉、大重量、大量卡路里消耗、大量的付出。这都有助于塑造你的胸部、背部、腿及手臂肌肉，并消耗掉覆盖住你腹肌的赘肉。按照这一锻炼流程练习4周，你将会让自己拥有动作明星般健美的身材。

SPARTA POINT介绍到：每个人都讨厌付保险费，健康保险、车险、意外险等，除非你真得用上了，否则这感觉像是在浪费钱。但不要用上是最好的。现实生活中，有许多事情是控制下发生，所以“预防”是必要的。而“为最坏的情况做打算”经常以预防的方式出现在训练中。

1宗罪：练得太多又太快

人一开始进行锻炼时，总是想把过去损失的时间都抓回来，所以就会加大运动量，想一次性什么都试一试。归根到底，就是想快速看到锻炼的成果。