力量训练_肌力训练

久坐的朋友，活化无力的臀肌！

久坐的朋友，活化无力的臀肌

在Youtube上众多针对久坐的伸展与训练中，会发有“桥式(Bridge)”这个动作，为什么呢？目的是活化你的臀肌，因为长时间久坐的人来说，除了腘旁肌僵紧(Hamstrings)与髋屈肌僵紧(Hip Flexors)之外，还有臀肌无力(Glutes)的状况，而这篇要来谈到关于活化臀肌的动作。

厚实胸肌的伏地挺身训练方式

SPARTA POINT的作者说明，对于大部份的运动员来说，平板卧推不是最划算(bang for your buck)的训练方式；而伏地挺身的动作，额外可获得身体姿势、核心稳定度及协调性的好处。此外，作者介绍如何透过伏地挺身来达到厚实胸肌的目的。

高强度循环训练(HIGH-INTENSITY-CIRCUIT-TRAINING, 简称HICT)

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对于现代人来说，分秒必争、时间有限的情况下，传统的阻力训练与有氧训练也许效果十分有限。在美国医学学会ACSM的期刊中，介绍一套“高强度循环训练(High-Intensity-Circuit-Training, 简称HICT)”，以徒手方式，结合有氧及阻力训练，持续约“7分钟”，在任何地方都可以进行。

伏地挺身（俯卧撑）的变化式整理篇

印度俯卧撑

有网友说，在家做伏地挺身怎么加困难度或是能有什么变化呢？伏地挺身的变化非常多，而要加重伏地挺身的难度，也可以藉由双肩背包、阻力带/瑜珈带来增加阻力，或是藉由悬吊训练绳、Valslide、抗力球、药球、BOSU来增加其困难度。山姆伯伯整理Youtube的影片让大家参考啰。

改善髋关节屈曲角度，有助深蹲姿势的完成

之前说到“膝盖不要超过脚尖的迷思”，但有人说到，他就是没办法做深蹲，大腿跟地面平行根本不可能，若硬做的话，上半身就会拱背过是全身非常紧绷。还是一句话，这不是技术的问题，而是髋关节活动度的问题，更精确的的说“髋关节屈曲(Hip Flexion)”的活动角度。

吃主菜前，先来个爆发力动作，增加更多的肌肉徵召

下次在进行重量训练主菜单之前，先进行爗发力动作来增加更多肌肉的徵召，让你在进行主要训练动作时，有更多的肌肉纤维能参与收缩。增加肌肉纤维的使用个数，举重员可以扛起更多的重量，导致肌肉能有更大的成长变化。来看一下 Muscle&Fitness 杂志的介绍。

单脚屈膝桥式 COOK BRIDGE (KNEE TO CHEST BRIDGE)

桥式(Bridge)是瑜伽或是训练中很常见的动作，但不是把臀部推的愈高愈好，而是让肩膀至膝盖保持直线，收缩臀肌，放松大腿后侧的肌肉。但常见的问题可能在于髋关节推太高，而造成背部的过度伸展(拱背)，在ACE网站的"Glute Bridge“文章中有特别的提醒，而单脚屈膝桥式可能更会发生背部过度伸展的状况。