Get Up Stand Up
我听到Gray Cook这几年对于Getups动作的赞扬，同时我发现自己好奇地思考为什么一个聪明的傢伙让他自己成为一个壶铃傢伙，我承认，我感觉被他背叛了。不久后，一位60岁的客人让我改观了。
我的客户难以从地面站起来，这过程往往看起来十分痛苦而且不协调。通常我很想帮助他，但忍住了，因为这似乎是他生存所必须具备的技能之一。有一天，当我们都捉襟见肘时，我的客户挣札的从地面起来，有时候透过四肢让他爬起来，有时候从深蹲姿势站起来，但他看起来未曾舒服过。我开始解释给客人如何站起来，"滚动你的手肘、…" YA！我正在教他如何进行"Getup"。如今，几乎每个我所训练的人都在进行Getups。
Loaded Carries
下一位老师是Stuart McGill。Stuart 就像 Gray一样有智慧而且始终遥遥领先。几年前，当Stuart开始进行Strongman训练的研究时，我认为他在浪费时间。当他在演讲时说出他的发现时，我最初的想法是“谁在乎呢？”
然而，他讲的东西让我继续听下去。当 Stuart 开始描述Yoke Walks及Farmers Carries动作中巨大的核心及髋关节负载时，瞬间，我回想起另一位伟大的教练 Dan John。Dan 一直认为负重提携的变化式(Loaded Carry Variations)如Farmer’s Walks及Suitcase Carries是必要的。不幸地，我当时认为这些动作只是愚蠢的"finishers"或是握力训练，这二件事情丝毫不引起我的兴趣。
Stuart的字突然击中我了，负重提携不是握力训练或是Strongman的事情。事实上，若进行得宜时，他们可能是核心训练的最高形式。再次验证，当学生准备好，老师自然会出现。
Deadlift(硬举)
最后，我顿悟到了硬举的动作。对我来说，硬举是一个丑陋的动作，就是想办法把重量抬起来，而且我从来不主张给运动员来进行。我更偏向深蹲的动作。深蹲不仅需要力量，还需要优雅的技术，可是在健力比赛中往往看到圆背等不佳的动作。
二件事让我重新在尊敬硬举。首先是使用六角槓(Trapbar)，六角槓予许硬举以更接近蹲举的形式来进行，排除了运动员皱着眉头、身体代偿的情况。第二，我意识到，深蹲中不佳的肩膀活动度导致背部疼痛的情况。
我的一位教练跟与我谈到Wall Slides，这是一个非常好的动作，结合了肩膀活动度及肩胛稳定度。Wall Slides是我最爱的上肢热身/矫正动作之一。随着讨论的进行，我的年轻教练问我说“为什么我们的运动员必须要拱着背让肩胛处于完全的外旋位置去进行这个动作呢？”奇怪的是，说到此处，我真得没有想过“外旋”、“肩膀屈曲”及“腰椎伸展”之间的关係。我突然意识到，不佳的肩膀活动度所造成的代偿是腰椎伸展。突然间，不佳的肩膀活动度变成了背痛主要的致病因素，我怎么会忽略这点这么久呢？
如果我试图进行过头推(Overhead Press)但缺乏肩关节活动度，我该怎么办呢？我会伸展我的腰椎。如果我试图把槓铃放在背上但缺乏肩膀活动度，我会拱我的背。如果我试图在上膊或前蹲举时把手肘往上抬但缺乏肩膀活动度，我会怎么做呢？就像Wall Slide的动作一样，我会伸展我的腰椎。正如我们所意识到的，髋关节及嵴椎是有联繫的，而腰椎跟肩膀也是。
下一次，你的运动员有下背疼痛的话，不要只观察髋关节活动度，也看看肩膀活动度及动作的选择。我相信这也许就是为什么我们在使用哑铃或壶铃训练运动员时下背疼痛情况较少的原因。让那些活动度缺乏的运动员免去外旋的动作，进行大幅减少背部的症状。
我建议始终打开你的耳朵及大脑，学习你所听到、看到的，这将会非常的惊人。
文章来源：山姆伯伯工作坊
更多核心肌群力量训练文章见： //www.nduoke.com//www.nduoke.com/core-strength
更多训练文章见 ： //www.nduoke.com//www.nduoke.com/training
跑步体能训练 ： //www.nduoke.com//www.nduoke.com/running-workouts
跑步训练 ： //www.nduoke.com//www.nduoke.com/running-trainning
力量训练 ： //www.nduoke.com//www.nduoke.com/strength-training
