当训练目的是要建构肌肉时，强迫反覆(Forced Repetitions)、Rest Pause Sets及超级组(Supersets)对于增加训练强度上都是非常有效的方式。当你倾向获得更多的肌肉质量，也许最有的方式是在你的训练中加入Drop Sets 。Drop Sets的操作“当你进行一个重量，达到肌肉的失败(Muscular Failure)，然后减轻重量，继续做到肌肉再失败”。Drop Sets非常痛苦但有效。问题“当你要建构肌肉，进行Drop Sets是较好的方式吗？”未定，特别是训练的新手。

一般情况下，你使用大的重量进行一组6~10次，然后肌肉失败后，减掉约20~30%的重量，再继续做，去达到下一次的肌肉失败。有时候，你可能你 可能递减重量不止一次。美国西华盛顿大学的运动科学讲师归类这种训练为高强度训练(High-Intensity Training)，此种训练被称为“瞬间的肌肉失败增益”。

根据身为健美选手及训练师的 Tom Venuto说法，Drop Sets是针对健美选手而设计的。对于建构力量、爆发力及速度上，他们并没有特别有用，但对于建构肌肉质量来说，Drop Sets就是个有用的工具。当你减少重量，你强迫身体使用更多的肌肉纤维，并且徵召更多在较重组数中没有训练到的肌肉。

当你减轻重量，你会切换训练到的肌肉纤维型态。当你举大重量时，你使用2b型肌肉纤维，它是负责举大重量及爆发收缩之用。当你举的较轻时，你切换到 2a型肌肉纤维。而较的再轻，你就切换到1型肌纤维，因此你训练到整个肌肉建构的频谱。Drop Sets 肯定有助于转动你的训练强度、毁坏肌肉组织并创造更多的生长。如果你是训练的新手，你不需要这些技术来让自己变的更大，你最好在每次的训练中专注在愈来愈 强壮并且举的愈来愈重。

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通常不太建议新手操作，毕竟在肌肉失败(疲劳)时，必须维持适当的姿势来进行较轻的动作，这对于新手来说并非容易的事情，所以比较适合有经验的人。以下来看一个伏地挺身的Drop Sets，藉由举重鍊条的变动负载来进行训练。

影片网址：http://youtu.be/rmwIEnczYf8

文章来源：山姆伯伯工作坊