5千米的步速安排：如果您打算跑一个步速为8分钟每英里的5千米，可以试着在第一个1英里把步速放在8分10秒每英里（即“略低于比赛步速”）。在第二个1英里，把步速正好放在8分钟每英里。最后的1英里多一点（尤其是最后半英里），全力往前冲吧。

马拉松的步速安排：假设您计划马拉松比赛的步速为10分钟每英里。对于前3到5英里，跑的速度比这个慢一些，大约每英里慢15秒左右。这样能够让您有充足的时间来逐渐适应这个长距离的比赛。
在赛程在5英里至20英里之间，步速保持在10分钟每英里的匀速。在最后6英里加速，一直冲过终点。
在山路赛段和有风的天气，相应地调整您的步速：关键是要在整个比赛过程中保持相同的努力水平（level of effort）。这样的话，您在上坡（或逆风）时，步速自然就会下降；在下坡（或顺风）时，步速自然会提高。上坡时，可以用呼吸来估计努力程度。如果您在上坡的时候开始气喘吁吁，那么请减速，直至呼吸恢复正常。

作者简介：Jeff Galloway曾是1972年奥运会1万米比赛选手和马拉松参赛队的候补运动员。现在，他是十几本跑步书籍的作者，他的书包括北美最畅销的跑步书籍《Galloway's Book on Running》，同时他现在还是Runner’s World杂志的每月专栏作者。