长距离跑是马拉松训练的基础，是指距离为16到22英里、尤其是20到22英里的跑步。跑这些长距离能教会身体在肌肉中储存肝糖，从而更高效地使用脂肪。因为脂肪作为燃料时的热量要比肝糖高（每克脂肪热量为9大卡，而每克肝糖为4大卡），所以提高脂肪在燃料中的比例能使供应给肌肉的肝糖消耗更长的时间。你可能也曾感到疑问，为什么有的人会出现“撞墙”的现象，原因就是他们太急于求成，起跑的时候跑得太快，导致还没跑下半程就把体内的糖消耗完了。

并不一定非得住在华山，泰山或者太行山脚下的人才能参加山地径赛或者单纯尝 试一个山地训练。当然了，你如果就住在你要挑战的场地的后门或者是相似的环境里是最好的不过的了，但是如果你没有这个条件，难道充满挑战的山地跑就变成一 个梦想了么，没有那么绝望吧，现在我就给你几个专家的建议，让你无论是住在平原或者城市都能实现你的山地训练之梦。

如果您掌握了间歇训练的秘诀，那么即使减少训练时间您的健康和体能水平也不会降低。间歇训练是把高强度的锻炼和低强度的恢复相交替的锻炼方法。研究表明，在短时间内，间歇训练比心肺状态不变的训练方式能更有效地提高体能，燃烧更多热量。

节奏跑是使用最大有氧能力（有氧能力指人以最大强度锻炼时可供使用的氧，也是身体素质的一个反映，长时间锻炼可以提高人的有氧能力）的70%-80%进行匀速跑步。节奏跑的速度应该是你可以匀速跑1小时左右的速度。对大多数人来说，这一速度比1万米速度稍慢点。
为什么要节奏跑？
一句话：提高乳酸阀。其实更好的答案是为了跑得更快！

水中慢跑，顾名思义，就是在水中进行慢跑运动，锻炼的肌肉跟陆上慢跑一样多，但对身体的冲击力却很小或为零。如果膝盖或腿部或韧带受伤，不能在陆地上跑步的话，水中慢跑是很好的替代方式。

间歇跑，一般说来，就是以较快速度跑较短距离，然后停下来歇息，待体力恢复后再继续以同样的方式跑。大多数间歇跑速度是比赛速度的90%-110%，高于乳酸阀速度，乳酸会迅速在肌肉内堆积，使腿部很快产生疲劳感，因此建议一次间歇跑不超过5分钟或1英里（约1.6公里），可根据身体素质和跑步目标作适当调整。

长跑以及马拉松训练的黄金准则是通过提高心血管忍耐力来提高有氧能力。这是在一个适中的步速强度（约70%~80%最大心率处）下，通过系统地提高跑步的最长距离和相应的每周总跑量来实现的。