心率：人的安静时心率为72次左右，最大心率可以用220-年龄来计算，经常进行长跑的人，心率可以降到50-60次之间，甚至更低，这是身体变得健康、心血管功能增强的标志。但这些变化是可逆的，一段时间不练习，心率又会变回来。

        强度：跑步的强度和心率有线性的对应关系，强度越大，心率越快。最大心率的55%或以下的强度跑步比较适合于热身、冷身运动； 55%-65%最大心率的强度适合于脂肪燃烧；用最大心率65%-75%最大心率的强度是有氧运动，比较适合锻炼一个人的心肺功能，而85%以上最大心率则用来发展以无氧运动为主的跑步变速和冲刺能力。

心率和运动强度对应表

        跑步的能量源：糖、脂肪、蛋白质。长跑最主要的能源物质是糖，它的供能效率也是最高的，其次是脂肪，蛋白质步不是主要能源物质。长跑供能的主要方式糖酵解供能和糖、脂肪有氧功能。蛋白质的供能比例不会超过16%。

不同时间全力运动供能比例

不同距离三个系统的供能比例

60%最大强度运动时糖、脂肪的有氧功能比例

        有氧运动的界定：最高心跳的65%-75%区间的运动程度持续运动至少20分钟。例如一个40岁的人，他的最高运动心跳是180，有氧运动心跳区是每分钟117-135。也就是说当他必须以脉搏每分钟117-135下的程度跑步至少20分钟以上才能说自己从事了有氧运动。

        减肥运动处方：强度为55%-65%最大心率；时间为40分钟以上；频率为每周3-5次；限度为每周减肥不超过500克，一个月不超过2公斤。