运动的提升没有捷径，但有规律可依，训练请保持以下原则（根据个人环境、时间、身体等情况可作适当调整）

建议每周训练3-5次（原则：连续训练不超过3天，连续休息也不超过3天）

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1、个人适应距离及舒适速度跑步至少2次（天）

2、间隙、变速训练一次天（速度：个人最大速度的80-95%）

3、力量训练一次天，主要为小腿肌肉群，大腿前侧，腰腹，协调性训练

4、注意事项：每次训练前后必须热身和放松；

热身：包括慢跑出汗+动态有节奏感的拉伸+短距离加速跑30米左右（3个以上）

放松：包括拉伸（关节和韧带和肌肉、按摩（肌肉板块，肌肉和肌肉的相邻处肌肉和软组织，肌肉和韧带的连接处，肌肉与骨骼相缝处）、倒立（使血液回流循环）

5、建议每次训练完约2分钟后（心率120左右），不管再累也就行1-3次150米全速跑或全速放松跑---挖掘最大潜力

6、训练尽量安排在中午以后（这样身体各部分才能完全苏醒）

7、戒烟戒酒，一定不能醉

8、伤筋动骨尽量休息（可以借助其它不影响伤处的运动项目或力量练习来间接保持能力）

9、保持一个好心态，不急不躁，前脚掌着地者每三个周平均提升量不超过原来的20%，后跟和全脚掌着地者每三个月平均提升量不超过原来的30%。

10、经常倾听身体的声音，有异样，找原因，想办法解决，不可强忍痛

11、每月可进行一次长距离拉练（不超过个人最大量的120%，可以不完全奔跑，走跑结合更安全）

12、积极主动领悟训练含义，学习做自己的教练，再好的教练也不能天天陪着你

转自：韦超_新浪博客