二训练方案

跑坡训练是许多运动项目的训练方法，在中长跑有氧耐力训练过程中进行跑坡折返跑训练，能打破原有步频节奏，提高途中跑时的力量耐力，多次上坡加速跑能够提高在比赛过程中多次加速的目的，增加在比赛过程中超越对手的机会。

在中长跑项目比赛中，有跟随跑和领跑两种战术。跟随跑的战术是在比赛的过程中跟随领跑的后面，在最后阶段抓住机会，用绝对速度优势进行冲刺，达到最终领先的目的。领跑是凭借自己良好的专项速度和节奏，将后面的对手体力拉跨，打乱对手的呼吸和步频节奏，将对手拉开一定距离，最终达到自己领先的目的。然而跑坡训练的目的为了提高在平跑过程中的腿部力量和力量耐力，增加了平跑过程中的阻力和难度，可以说坡就是对手。为了战胜对手，将坡甩在身后，达到坡顶，将坡踩在脚下，是我们战胜对手的欲望。

在跑坡训练过程中，有上坡跑和下坡跑，在进行上下坡折返跑的过程中，上坡时要求队员采取领跑战术，在步幅固定的情况下，逐渐加快步频，来提高打乱对方步频节奏和呼吸节奏的目的。达到坡顶时身体较疲劳，折返后进行下坡跑，采取跟随战术，恢复体力和调整呼吸节奏，应加大步幅，放慢步频。在上坡跑过程中，如果队员感觉疲劳，还要采取情景教学法，教练用语言刺激激起队员回想起在比赛过程中被对手超越的尴尬局面，能更加容易激起学生前进的动力。

三注意事项：

1 跑坡前进行思想教育，把坡看做对手，目的是把坡甩在身后，把坡踩在脚下。是我们达到超越对手的最终目的。

2上坡应该适当加快步频，采取领跑战术，领跑的目的就是提高拉跨对手，拉开与对手的距离的能力；下坡应该加大步幅，注意及时调整呼吸节奏，采取跟随跑战术，目的是调整呼吸，节省（恢复）体力

3 注意跑的动作的正确性，合理分配体力，跑的持续时间根据队员身体状况而定，训练之后应延长腓肠肌的放松时间。

4 把终点放在坡顶，起点放在坡下，目的是提高起跑阶段和最后阶段的冲刺能力。

5 在队员没劲时，采取情景教学法，用语言刺激，来提高队员的战斗力。

四 理论依据

将跑坡与中长跑比赛战术相互结合起来，服从我国的从严，从难，从实际出发，大运动量的三从一大训练原则。

作者：轻盈的跑