参加正式路跑比赛时，在面对上下坡的路段能否顺利挑战成功并超越其他竞争对手，往往是决定名次或突破个人成绩的关键路段，上下坡跑的目的不仅仅是为了应付 正式比赛，即使不需要上下坡的田径选手，在训练计画中也往往会加入上下坡训练以增加下肢力量及提高加速能力，并且藉由上下坡的转换过程来达到间歇训练的目 的。

首先，当要进行上下坡训练时，或是知道参赛路线有很多上下坡(尤其是下坡)时，跑鞋的选择往往是许多跑友最常忽略的重点，下坡时的冲击力高达体重的 6~10倍，每一步的着地都大大地冲击腿部肌肉及各处关节，因此建议跑友在进行上下坡路段练习时应选择避震性佳的跑鞋为优先考量，藉由跑鞋吸收一部份的冲 击力，再配合正确跑姿，让下坡冲击力平均分散，将对冲击影响降到最低。虽然穿着避震性较佳的跑鞋常会因为重量较重而牺牲速度性，但若考量到对身体长期的保 护，权衡之下仍是建议跑者在进行上下坡路跑时应以穿着避震性鞋款为最佳装备选项。

至于上下坡跑的训练在跑姿上有什么需要注意的地方？《气功跑步》(Chi Running)一书有针对上坡路跑特别说明介绍，首先跑者要将身体的重点放在上半身，加大前倾的角度与摆臂的动作，下半身则应以全脚掌贴地前进，藉此减 轻小腿的负担；同时跑者应缩小步辐加快步频，保持宛如自行车上坡以低档位轻快的频率蹬踏而上的方式前进，如果坡度过陡时，甚至可尝试将身体转至面向十点钟 方向侧身跑的方式前进，以降低较陡坡度对肌肉及心肺能力的挑战。跑者在面对下坡跑时，高达体重6~10倍的冲击力将冲击腿部的各处关节，因此若是肌力不 足、经验不足与体重过重的跑友，下坡时的跑步姿势不正确就很容易造成运动伤害。《气功跑步》作 者Danny Dreyer特别提到的下坡路段跑步的要点，应放在降低腿部及背部冲击力所造成的伤害，如果是在较平缓的下坡时，只需身体放松微前倾，保持稳定的步频，加 大身后的步伐即可，倘若遇到陡坡时，则需将身体回归直立，以极小的步幅行进，脚步由脚跟着地顺势滑行向脚趾方向，以较小步伐滑行的方式前进，如果下坡坡度 太陡同时道路空间足够时，可以尝试以Z字型方式下坡，可藉此运用腿部外侧肌肉分担冲击力的效果。

建议跑友后续在路跑报名比赛前，应多加了解赛事路线资讯，评估是否有较大坡度的特殊路段，再安排一定的上下坡路段循序渐进加强肌力的强度，并且选择合适的 跑鞋提早熟悉并调整出最佳的步伐频率。上下坡路段有别于平坦路段重视稳定及规律性，对于肌力、技巧以及战术决策的运用，跑友需要长时间练习才能培养出更丰 富的经验值；2011年于西西里10K路跑赛夺冠的Geoffrey Mutai，就是于第6圈的上坡处(西西里10K路跑赛总共跑9圈)拉开对手一路保持领先并且让对手丧失追赶的信心，足见上下坡训练对于实战中具备绝对的 重要性，所以跑友可以试着在每个月的训练计画中，安排1~2次上下坡路跑练习来提升肌力与技巧，将可以让自己在正式比赛中突破瓶颈并且挑战个人最佳记录的 重要关键。

文章来源：runiround 撰写：爱跑小马