更健康的身体状况
跑山能够减少受伤的几率（当然指上坡）。越野跑中每一步都与平路上一成不变的步伐不同，这样就会减少对每一身体部位的损伤。
上坡跑可使你更有力，下坡也有增加敏捷性的益处。不平整的路面会提高你的平衡能力和核心肌群能力。
越野跑很适合那些能够随时控制节奏的跑者。地表的迅速变化要求你去马上适应它－－从陡峭路段的行走到缓坡的慢跑。
控制速度
如果一开始的上坡，你速度很快，热情高涨，可到一半路程时，你可能就会浑身无力了，说明你开始跑的太快了。开始如果你身体的氧气和能力消耗过多，那么你就会在后半段为此付出代价，你的双腿很快会乳酸堆积严重。－－－这和全马前半段快于后半段一个道理。
应努力保持你的速度，可借助心律表。不行就降速，甚至行走一段。
上坡
如果发现前面有一上坡要翻越，提前放慢一点速度，精神放松，感觉自己是要“漂浮”过去。同时，控制呼吸，呼吸要和步伐一致－－作者建议三步一吸三步一呼，到达上顶后继续保持你的节奏，即使已经感觉轻松一些了。
路线
越野跑应按照合理的路线跑，而非跟在你前面的跑者之后。选择一双好的越野跑鞋很重要，特别对脚踝的保护。
最佳山坡
你最近的山坡就是你越野跑训练的最佳山坡。短的陡坡可多次数，长的缓坡可跑长一些。如果环境使得你注意力无法集中，这样的山坡就不适合你训练。建议10°的坡。
思维上
别总想着坡路的艰辛，集中注意力在你的节奏上，可想像着到达山顶和下山时的美好心情。
速度训练的替代？
有些人将跑山替代速度训练，作者不赞成。但可替代长距离间歇跑。
解决害怕跑山的方法之一－－找一个风景秀美的山坡
注意事项：
首先，在户外山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。
其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了(大约为体重的4到5倍)。而当做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。
根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中，每周重复1到2次。
作者不详，分享自：溪北洋
