1.匀速连续跑
目的：发展有氧耐力。方法：跑的负荷量尽可能多，运动时间在一小时以上。心率控制在150/分左右（个人认为最好是以下）要求：匀速连续地跑进。（跑量与跑速要因人而异，以不影响后边练习为度）

2.越野跑
目的：发展有氧耐力。方法：跑的速度可以适当变化，心率控制在150~170/分运动时间：1.5~2小时。在相对松软有弹性的地面练习。
注意:以上两种练习方法都是在对有一定基础上的跑友而言，初习者可参照递减，年龄稍长跑者要对心率指标多加监控
前面说到的周期性，贯穿性，就是根据季节、赛季等因素确定自己的练习内容。坚持是必须的，要有节奏。下面说另外几个有氧训练方法

3.变速跑
目的；发展有氧耐力。方法：负荷强度由低到高，心率控制在130~150次/分，170~180次/分。练习时间：持续在半小时以上。
注意：充分热身，循序渐进

4.间歇跑
目的：发展有氧耐力。方法：a)负荷较小，训练中每一次持续的时间不长。b）负荷强度较大，心率达到170~180次/分之间。
c)在身体未完全恢复的情况下进行下一次练习，心率在120~140次/分之间

5.法特莱克速度游戏
目的：发展有氧耐力。方法：在野外、丘陵、山坡、平地的地形条件下由练习者自己控制不同的快、慢、匀速、加速等不同的节奏交替进行的连续练习。
有氧耐力练习基本就是这些，跑友们有什么好方法，大家共同提高。

转自：奔跑的牧童