（１）慢速放松跑：就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑时感到轻松舒服，无疲劳感，心率控制在每分钟１１０～１３０次左右，呼吸自然，稍有气喘。动作无要求。一般每周练２～３次，每次练习２０分钟左右。坚持经常锻炼，对呼吸系统、心血管系统等有明显的保健效果。

　　小步跑

　　上体正直或稍前倾，身体不要后仰，重心抬高，骨盆前挺，全身舒展。在放松膝关节之后，两腿交替屈膝抬举后，迅速放松下落，小腿顺势向前迈一小步，用前脚掌着地，完成“扒”地动作，并迅速伸直踝、膝、髋关节，同时两臂屈肘，肩放松，配合两腿动作做前后摆动。这种跑步方式能提高关节灵活性、柔韧性和动作频率，对改进跑的速度和技术有很大帮助。

跑步是人从小就掌握的运动技能，也是最不讲究条件的一项运动，只要你拥有一双舒适的鞋子，整个世界都能成为你的运动场。正因如此，跑步成了世界上最普及的一项运动，但事实上，并不是每个人都正确地掌握了这项技能，不正确的跑步方式非但达不到健身强体的作用，反而会损害身体健康。

变速跑大家都很熟悉，在体育课上或训练时大家都经历过，对于变速跑很多同学是又爱又恨，它跑起来确实非常的累，但对1000/800米的成绩提高非常有帮助。变速跑是通过快慢速度交替跑，使身体机能在无氧代谢和有氧代谢交替，从而达到提高身体机能，提高耐力和速度。变速跑是体育老师常采用的练习手段：

400米标准跑道共8道，从第一道第八道的近似距离分别为

1.400
2.407（407.04）
3.415（414.70）
4.422（422.34）
5.430（430.03）
6.438（437.70）
7.445（445.36）
8.453（453.03）

当今，世界上中长跑训练，已从单纯跑的训练逐步融合了其它运动的元素。其目的只有一个，就是改变单调、枯燥训练模式，调节运动员的精神状态提高比赛能力。通过各种运动训练元素的有机结合，使运动成绩有了大幅度的飞跃。

随着现代科学技术的迅猛发展，虽然人们对自身的结构、机能认识越来越深化，中长跑训练结构、训练负荷、训练方法和手段也在不断更新，但对中长跑训练的真正实质却缺乏应有的认识。中长跑训练实际就是如何使运动员各器官、系统对训练负荷与强度的生理的适应，对体能、技能、心能的适应，以及对运动员训练方法、手法、负荷、能量产生的科学调控。

原则、特点、注意事项都是抽象的、笼统的，但是最好还是知道一下好。方法才是具体的。下面说一些方法，不一定对，也不一定适合您，算是个人的感悟

做事情要想取得好的效果，都需要有正确的方法。练习跑步也是一样。在我们的文章中介绍了很多很多跑步的方式方法，但每一种方法侧重于哪一方面的练习，并没有给跑友们归纳总结。现在，我就一一把各种跑法的作用介绍一下。

重复跑训练。重复跑训练法与间歇跑训练法产生同一年代，20世纪40年代。流行于前苏联，伟大的功勋运动员库茨就是采用重复跑训练出来的，世界级顶尖运动员。一直流行到现在。70年代，我国盛行重复跑训练。

变速跑是在分段用不同速度跑步。这种跑法就是前段保持体力，后段发力，一下超越所有对手，这是用在长距离使用的。

一 变速跑=有氧运动+无氧运动
所谓变速跑，即是快跑一会，累了又慢跑一会。有人认为这样快快慢慢，运动量不大，对身体锻炼不起作用，达不到健身的目的。这是错误的认识。
变速跑是快跑与慢跑交替进行的一种运动方法。据医学研究证明：变速跑不仅能丰富锻炼内容，增加跑步兴趣，而且对提高人体机能也大有好处。
一般来讲，慢跑时，运动强度较低，吸入氧气可以满足肌肉的需要，肌肉活动所需要的能量由有氧代谢来保证供给，即依靠吸入的氧气，氧化体内的糖、脂肪等能源物质来产生三磷酸腺苷，保证肌肉活动所需要的能量。当转入快跑后，人体内对氧气的需要量大大增加，这时由于心肝功能水平的限制，不能全部满足运动对氧气的需求，于是，就需部分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量。无氧代谢过程中产生的乳酸等酸性代谢产物会引起肌肉和血液内酸碱平衡的改变。长此以往，身体在锻炼过程中就对酸性代谢产物产生适应，并提高血液中的碱储备等，以保持人体内酸碱平衡的能力。同时变速跑还能进一步加强运动时的心肺功能的活动水平。这样，变速跑不仅能像匀速跑一样有效地提高身体的有氧代谢能力，而且能有效地提高无氧代谢能力，使身体更加健壮。
由此可见，变速跑对身体健康非常有益，所以青年人、健康的中年人，都可以投入到变速跑锻炼中去。这种锻炼方法，更能使人身心健康。

二变速跑的训练方法
1、定时变速跑
可对长跑中定点计时，如，每次快跑20秒或30秒，然后慢跑，教练员可以举手或哨音来指挥。
2、定距变速跑
在场地上，让运动员在直道上快跑，在弯道上慢跑，也可在跑道上做些变速的标志物，如，旗子，道次牌或标枪杆等。如要野外练习跑，可指定一些运动员比较熟悉的标记。如树木、楼房、商店、站牌、岗亭、桥梁等，规定好从某处到某处快跑。
3、追逐变速跑
将运动员分为两个小组，每组相距100米站在场内，让第一组先快跑，另一组慢跑，当第一组追上第二组时变成慢跑，第二组开始快跑，以此类推，直到各组跑够一定的距离或时间结束，慢跑时必须匀速，以保持适当的距离。
4、围圆变速跑
划半径为20米的圆，运动员沿线慢跑，先由第一人在圈外做加速跑绕一周后回到原位，第二人开始在圈外做加速跑，直到全队跑够一定的时间为止。
5、引导变速跑
将运动员分为两组，一组做短距离的快跑练习，另一组做变速跑练习，如快跑者做200米练习，那么变速跑的运动员绕场一周，当跑到200米起点处，便由一名快跑组的运动员引跑、慢跑组这时尽快加速跟上快跑者，一直到达200米终点继续改为慢跑，当又绕到200米起点处，再由另一名快跑组运动员引跑，引跑次数可根据运动员身体条件而定。
6、上下坡变速跑
在约50米长，坡度为15度～20度左右的跑道上，上坡时慢跑，下坡时快跑。也可上快下慢，教练员要计时，要定成绩。
7、极限变速跑
在快速跑的时候尽量跑到每一个人的极限程度，再放慢速度调整恢复一下，这种方法一般教练员要做到心中有数，对每个运动员要充分了解，要有专人档案，以免出现事故。
8、原地变速跑
运动员做高抬腿或半高抬腿的原地跑动，两臂自然前后摆动，上体要保持正直(不要前倾，更不能后仰)，呼吸要像跑进时一样，有规律地配合，教练员击掌。快、慢变换，运动员随着教练员的掌声来变化自己跑动频率，也可教练员计时，让运动员30秒快跑，30秒慢跑，如没有教练员协助，运动员可自己默数，50次快跑，50次慢跑，速度的变化根据自己训练水平来定。
总之，变速跑的方法很多，可以根据场地、器材、人数进行创造。在变速跑训练中，一定要根据运动员的专项，训练水平，各种身体素质等来决定距离和强度，特别要注意快跑时的速度要求，一定要符合运动员的实际情况。




来源：田径 2007年01期