机跑还有一个优点是可以随意设定坡度，可以练习连续上坡跑，这在路跑中是较难实现的，下坡跑容易伤膝，这一点论坛上早有公论在此不做讨论，那么上坡跑是否可以有效减轻膝盖所受的冲击吗？有篇论文的研究结论是跑步机上设定2%-5%的坡度可以有效减轻对膝盖的冲击，阅读后决定尝试一下。

    之前为了准备上马半程，9-10月份加大路跑训练强度，蛤两膝出现了伤痛，后来诊断为髂胫束摩擦综合症，整个11月几乎都是在休养中度过的。12月1日如期参加了上马半程比赛，赛后两膝疼痛加剧，又休养了十几天，基本伤愈后因户外的寒冷和雾霾天气的影响只好重回会所去练跑步机。在论坛上看到有的跑友认为在跑步机上设定1%到2%的坡度可以得到近似路跑的训练效果，我觉得挺有道理，坡度由1%逐渐增加到3%，加坡度后机跑的负担增加，跑起来明显比无坡度费劲了，但好像也没达到同速路跑的强度。12月18日在跑步机上做了次半马的对比测试，坡度设定为2%，同样采用路跑半马最好成绩的4分30秒配速，测试结果表明，在2%的坡度下机跑半马仍然比同速路跑轻松，跑完21.1公里后感觉还有不少余力，完全可以再提高速度。加坡度后机跑练习感觉膝盖负担好像并未加重，至于是否减轻冲击我并无接的感觉，但至少跑后膝盖并未再痛。

    附：“跑步机坡度与运动时膝关节力学关系分析”

   《牡丹江师范学院学报(自然科学版)》2011年第01期 作者：张彦龙;马志君;于潇;

 

文中有四条结论，现抄录入下

（1）在跑步机斜坡跑0-2，起始条件相同时，支撑时相后后期和摆时相膝关节髌韧带张力值均减小，减少的幅度在摆动时相较显着，而支撑时相前期髌韧带张力增加；胫股平台力在支撑时相后期和支撑时相前期都增加，支撑时相后期要比支撑时相前期增加显着。

（2）在跑步机斜坡跑2-5，起始条件相同时，支撑时相后后期和摆时相膝关节髌韧带张力值均增大，增大的幅度在摆动时相较显着，胫股平台力在支撑时相后期和支撑时相前期都减小，在支撑时相前期减小显着。

（3）在跑步机斜坡跑5-8，起始条件相同时，髌韧带张力均减小，在摆动时相减小显着，胫股平台力在支撑时相后期和支撑时相前期都略有减小。

（4）在跑步机斜坡跑2-5时胫股平台力减小，故得出2-5坡度下健身跑最能减少膝关节损伤。

 

作者：萝卜白菜 来源：跑步圣经