Poliquin 网站写了一篇“Hang Clean vs. Power Clean”，在做上膊时，是从地面开始呢？还是从大腿中段开始比较好呢？而山姆也在文章后半段分享“怪兽训练”何立安老师的观点，大家一起参考看看。

NSCA上有一篇应用型的文献“Jump-Landing Program for Females: Development of a Systematic Progression Model(针对女性运动员的"跳跃-着地"训练计划：发展一个有系统的循序渐近模型)”，山姆将部份内容分享给大家，而里面有提供一个模式，分成四个阶段(周期的概念)，每个阶段有肌力训练、平衡训练及增强式训练，有兴趣的朋友可以购买会员，下载文献来看。

消除女性手臂掰掰肉(蝴蝶袖)的动作，有人会推荐【凳上屈伸（Bench Dips）】，因为这动作主要是练上臂的后侧（即为肱三头肌），而进行动作的同时，肩膀前侧也会受到刺激。之前有分享过【棒球的肌力训练计划，DIPS是安全及有效的吗？】接着再来看一觜Girls Gone Strong社团写的文章，或许您觉得分享脸书社团的文章有点草率，但不妨看一下。

不管是肌力训练或是体能训练（包含跑步、自行车等），一份好的训练课表“变化（Variety）”是关键要素之一，而多久要更换一次课表呢？每次训练、一周、一个月、一季、半年或一年呢？理论上，“４～６个星期”，一份课表不要超过６个星期。

延续发布【[MIKE BOYLE]增强式训练】文章，来分享【直线增强式的渐进模式】，每个阶段可以规划四周的时间来适应，每日的训练量不超过25次，不建议连日进行。以下是双脚直线的影片，单脚也是适用的。

什么是加速动作及减速动作呢？在跑步冲刺时，下图左为加速时身体接触地面的身体位置，下图右为减速的身体位置。主要用来减速的肌群为股四头肌及腓肠肌。然而，不像是加速阶段的向心收缩，这些肌肉群是以离心收缩来吸收及分散冲击力。

强而有力的呼吸能改变您的身体运作，可以尝试在运动前／后练习呼吸，将一手放置在胸口上，另一隻手放在腹部上，透过鼻吸嘴吐的方式来进行呼吸，而当吸气时，腹部应该先上升，接着才是胸口。而你可以把腹式呼吸（abdominal breathing techniques）整合在你的热身之中，有助提升身体运作的效率；在收操时，也可以透过呼吸来缓和心灵。

ESPN 有提供一份足球员基础速度及敏捷度训练的课表，课表分成二个，一个是着重在线性速度，另一个是着重在多方向的速度。而每个课表分成三个区块：动作准备（Movement Preparation）”、“增强式训练(Plyometric Movements)”及“动作技巧（Movement Skills）”。Friedman建构可以在不同的训练日中进行，然后交替的安排（比方说，周一：线性；周三：多方向；周五：线性；周日：多方向）。

“啦啦队动作（cheerleader exercise）对于肩膀控制来说，它是一个简单但非常有效的动作。”啦啦队”动作是使用弹力带（瑜珈带）来进行，进行一系列强调肩胛回缩的动作。一开始双手抓住弹力带，双手往前伸与肩同高，然后水平往左右分开（下图中）。然后，回到原本的位置，将一手往上拉，一手往下拉，呈现对角线的模式。对于熟悉本体神经肌促进伸展（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation, PNF） 动作的人来说，这些是 D2　屈曲及 D1 伸展的位置。反回到原本位置，然后交换成另一边的对角线。

在基础适应期(说明如下)中，如果我们现在的课表《每个动作3组，12RM的重量进行10次》，如何知道何时可以加重量了呢？可以参考【增加负荷：2-FOR-2 RULE(二二法则)】：连续二次的训练课表(Session)中，某动作的最后一组，能够完成的次数皆超过预定的目标次数2次(含)以上时，在下一次的训练中，该动作就可以增加重量。

在“如何训练投掷、投击的旋转爆发力呢？”谈到旋转爆发力，来提及一个美国MBSC训练机构中的一位教练，分享药球旋转爆发力的渐进学习模式。首先，我们希望爆发力的来源是髋关节的旋转，而不是旋转腰椎（下背）。先透过单跪姿（或称半跪姿）的方式来学习腰椎稳定，由胸椎来产生旋转，然后慢慢渐进到更难的姿势。

在第一梯《软组织放松及唤醒》的课程中，有人提到一个问题：“做仰卧姿的核心启动（仰卧放腿、死虫等）时，下背为什么要贴在地上？这样下背嵴椎不就失去原有中立的位置，也就是腰椎自然的曲线就不见了。”

在家里没有高拉滑轮机、Keiser、引体向上的单槓等器材，您无法进行所谓的“上肢垂直拉”的动作，如引体向上、滑轮下拉等，这时候该怎么办呢？最常听到的替代动作是“仰卧拉举（Pullover）”，但它不是完全可以替代引体向上或滑轮下拉的动作，因为使用的肌肉群是不同的。

老实说，如果你想要塑造野兽派的运动员，你不能忘记爆发力的训练。这是是RobertsonTrainingSystem网站所列出他们前五名的爆发力训练动作，动作影片及动作的介绍，请阅读原文。

当在谈到训练及复健时，我们需要的是训练身体三个平面。通常在一个平面上进行动作，其它二个平面来进行稳定。我们经常善于矢状面上的移动，而在额状面及横状面的缺乏良好的稳定能力。

有人会问“伏地挺身”、“卧推”甚至是“划船”等动作，手与躯干的夹角要几度呢？0~90度都有人在使用亦有它的训练目的，而手与躯干的夹角为45度时，肩膀是处于最舒适、自然的位置，所以对于运动员或一般人来说，山姆会的建议角度是45度左右。如果你观察运动比赛，如美式足球，在推人的时候，不会是90度，也不会是接近0度，角度多半落在45度附近。

常见的问题：｛“可以示范如何做出正确的仰卧起坐吗？”、“为什么不推荐卷腹动作呢？”、“六块肌、人鱼线、马甲线怎么练呢？”｝山姆来分享一下。

相邻关节假说（Joint-By-Joint Approach）是一套人体活动规律，由功能性训练专家 Michael Boyle 和 FMS 发起人 Gray Cook所提出的一项重要发现。相邻关节假说的简意是，人体虽然由许多不同的骨骼和肌肉所组成，但如果我们从下到上（或从上到下）观察，会发现人体其实是一层又一层互相堆叠的关节，举例来说，从脚往上，会经过踝关节、膝关节、髋关节、腰椎、胸椎、肩胛、肩关节等，也就是说从下到上有一个又一个功能独立的活动单位。

相邻关节假说（Joint-By-Joint Approach）是一套人体活动规律，由功能性训练专家 Michael Boyle 和 FMS 发起人 Gray Cook所提出的一项重要发现。相邻关节假说的简意是，人体虽然由许多不同的骨骼和肌肉所组成，但如果我们从下到上（或从上到下）观察，会发现人体其实是一层又一层互相堆叠的关节，举例来说，从脚往上，会经过踝关节、膝关节、髋关节、腰椎、胸椎、肩胛、肩关节等，也就是说从下到上有一个又一个功能独立的活动单位。

在文章《Improving Thoracic Spine Rotation Mobility》中说到，【为什么胸椎活动度（旋转）这么重要呢？】：