想想看，您知道设计训练计划所有的细节了吗？每个人都熟悉肌力训练计划基本的组成，像是组数、次数、组间休息、动作选择、一周训练几天等。而今天来介绍所谓的“Time Under Tension（肌肉处在张力下的时间，简称TUT）”及它的应用。

Unbreakable Runner的作者Brian Mackenzie在Muscle&Fitness的网站上提到【训练面罩（Training Mask）】的使用及好处，山姆在此做分享。

只要在训练过程中，有《疼痛》都不是正常的，千万不要误解《No pain, no gain》的意思，它的意思是“没有付出就没有收获 。”而不是说“没有疼痛就没有收获”。至于为什么会疼痛，要当面评估及看动作才知道，而有个可能的原因是下背（腰椎）没有维持足够稳定，而产生代偿动作（过度伸展）

肩胛骨的启动，常见是方式是“YTWL字母动作”，李佳宏教练提供另外一种方式。由于肩胛骨的动作可分为上提（elevation）、下抑（depression）、外旋、内旋、外展、及内收等6种运动，所以在热身的启动过程中，藉由推、拉、提携、高举过头的【静态等长收缩】方式来全面性的启动肩胛骨，每个动作以5个呼吸的方式来进行。

肌力训练会影响【运动表现】，它会带给选手【负面影响】，所以肌力训练是不好的！类似的说法，仍然出现在现在的环境，但到底是怎么回事呢？在“超补偿原则（SUPERCOMPENSATION）”已经解释出这个现象，在第一、二阶段，身体因为训练之后，产生疲劳，运动表现【暂时】会下降，适度的进行恢复之后，疲劳消失、超补偿出现，您会感觉到身体变的更加强壮。但如果您进行肌力训练之后，又接着进行专项训练、模拟比赛甚至是实战比赛，可以预期的是，选手的表现肯定会下降的。所以对于教练或肌力教练来说，适当安排训练的间隔及恢复才是关键。

延续“增加负荷：2-FOR-2 RULE(二二法则)”。山姆来提出一个训练情境：“周期训练有基础适应期、肌肥大期、最大肌力期及专项转换期，而选手目前处于"基础适应期"，每个动作三组ｘ１０次，一周训练三次。上周硬举为４０公斤，本周预计增加５公斤，重量来到４５公斤。”在训练时，可能有不同的操作方式…

在“The New Rules of Lifting Supercharged”书上肌肥大的章节介绍“波动的周期(Undulating Periodization)”，在训练课表中使用不到“组数x次数”系统。书上总共将肌肥大分成三个阶段“Ⅰ、Ⅱ、Ⅲ”，每个阶段四周，系统如下：

壶铃摆荡（Kettlebell Swings）是非常好的动作，不仅可用于训练髋关节的爆发力，同时可锻练屁股及大腿后侧，重量愈重，对于臀部及大腿后侧的刺激愈大（文章）。不管是一般民众或运动员的训练中经常可发现它，只要动作进行得宜它被证实可以改善下背疼痛。也因为伤害风险低、燃脂的效果好，成为减脂界当红的动作之一。

STACK网站的文章提到：Maria Sharapova 是女子职业网坛最好的选手之一，她已经赢得5个大满贯冠军，而且始终排在WTA的前10名。然而，儘管她如此成功，她最让人印像深刻的地方是她在球场上的吼声及尖叫声。她的声音已被测量有101分贝。

在 Strength Camp 的过头上推的影片，第4分钟开始是教导过头上推的基本动作。山姆做个简译的分享，双手握的宽度，根据每个人活动度的不同而选择，以动作舒适．流畅为主，影片中的教练是选择《与肩同宽》。

阅读完“功能性训练：在运动姿势进行加重的训练？”之后，所以我们只做功能性的动作吗？比方说，上肢垂直推(Pressing)比起卧推(Bench Press)，垂直推在发展运动员推的能力上是比较好的动作选择，所以我们只做上肢垂直推，上肢水平推的部份就不做了。对吗？

“功能性训练”意思是说，选择的肌力训练方式，其效果可以有效的牵移到运动表现。因此为了提升运动场上的表现，就直接以场上动作模式来进行负重训练，比方说，挥重棒、丢重球、用重球投篮、脚踝套铅块跑步等，这是最有效的功能性训练，对吗？

你喜欢慢跑，还是偏好重训呢？有没有参加过马拉松或是三铁竞赛？这些都是挺费力的运动，不过，哪一样才能让人延年益寿？
其次，简洁明快、是不是比乏味冗长的运动来的好呢？

最近有朋友问到：“进行高强度训练后会呕吐、不适的情况，而且已经控制水分的摄取了，这是什么情况呢？”山姆当下第一个反应这可能是“代谢性酸中毒（Metabolic acidosis）”。山姆撷取至kenkon健康网的说明：

前负荷深蹲变化式需要更多的核心、股四头肌及上背肌力。前负荷式深蹲常见的有高脚杯深蹲及前蹲举（还有一个技术性较高的Kettlebell Rack Squat），以下介绍：

Barbell Thruster（前蹲举结合肩推）是日益流行的动作，特别在CrossFit社群中，但我真得不认为对于大多数的人而言，它是个好的动作选择。理论上，它是一个好的动作，但大部份的人都没办法做的“正确”，因为缺乏所需的活动度，所以最终就变成一个丑丑的半幅前蹲举再着丑丑的上推。

对于肩膀来说，卧推是一个有受伤风险的动作吗？"杠铃卧推"及"哑铃卧推"，哪种动作对于肩关节压力比较少呢？肌力训练的首要目标是预防受伤的发生，再来才是强调提升运动表现。因此在进行肌力训练时，尽可能以安全的动作及关节角度来进行，避免在进行训练的过程中造成伤害。以杠铃卧推来看，双手是一起放置在一根杠铃上，关节活动的自由度会被限制，被限制在沿着杠铃的移动方向；而哑铃卧推的部份，双手各自持一个哑铃，各自拥有完整的关节活动度可以进行。而手肘跟躯干的角度约几度是比较安全的呢？

单脚蹲的动作有很多种，简单来分类就是悬空脚的位置：

改善选手的垂直单跳要从许多层面，专注在四个区块：动态柔软度、增强式训练、肌力训练及恢复，在EPSN网站上有一份简单但具挑战性的课表，特别适合休閒族。虽然你进行这份课表可能无法像LeBorn James跳的这么高，但你有机会跳的更高。

T-Nation网站分享到：重负荷携走(Heavy carries)将建构斜方肌及钢铁般的手。举个例子，儘管我能以助握带的方式做一次180公斤的Snatch-Grip High Pull (抓举握法的高拉)，但若无助力带的情况下，100公斤的重量就让我十分挣扎了。在我将负重携走加入到我的训练短短的几周之后，我可以在不用助握带的情况下，抓举握法的高拉拉170公斤。