爆发力训练训练指南：药球旋转爆发力的渐进模式

Medicine Ball Slam|砸药球 - 肌力与体能训练动作

在“如何训练投掷、投击的旋转爆发力呢？”谈到旋转爆发力，来提及一个美国MBSC训练机构中的一位教练，分享药球旋转爆发力的渐进学习模式。首先，我们希望爆发力的来源是髋关节的旋转，而不是旋转腰椎（下背）。先透过单跪姿（或称半跪姿）的方式来学习腰椎稳定，由胸椎来产生旋转，然后慢慢渐进到更难的姿势。

首先，为什么药球训练是有用的：

1) 他们予许你在更模拟运动专项的动作上加负荷。

2) 他们是上肢版本的增强式训练，训练爆发力量的传输及减速，而效果可以牵移到运动或其它举重动作。

3) 最小的风险，但高回报。几乎每个人都可以做某种程度的药球训练。

4) 数以千记的变化式让训练变的有趣。

在训练中心抛药球的样子大概是…

比赛场上，运动专项动作如下…

现实生活的动作如…

■ 渐近模式第一阶段：单跪姿侧抛

我们在训练时，全部从单跪姿开始，外侧脚是站立、核心的紧绷的。提醒你的运动员，旋转来自于上肢，而腰以下是锁住的。每边进行２～３组的１０次。

■ 渐近模式第二阶段：站姿侧抛

一旦你的运动员熟悉单跪姿侧抛的动作，就可以换成站姿的方式。让他们以运动员姿势，一肢手在球的后方，一肢手在球的下方。提醒运动员转动后脚&髋关节，然后肩膀顺势把球抛出去（像是高尔夫球挥捍）。

■ 渐近模式第三阶段：站姿小踏步侧抛

一旦运动员熟悉以上的动作，可以加上小踏步，就像是棒球挥棒的样子。

■ 渐近模式第四阶段：Rebound Side Toss

现在可以增加一点变化，同样是运动员姿势。

■ 渐近模式第五阶段： Crossover Side Toss

另一个我喜欢的动作，后交叉步予许你产生非常高的爆发力。

红利：Med Ball Shot Put

下肢的动作一样，但整合更多上肢的动作。这动作更接近运动动作，如棒球、拳击、篮球、田项比赛。提醒你的运动员，手臂要伸展把球推出去。

一旦你渐进到最困难的动作，可以开始改变次数、组数、药球的重量及尺寸，甚至把他加入你原有的课表中。但不要只做站姿式的侧抛及砸药球3组10次日覆一日，我只是提供几个动作，还有非常多的变化式可以使用。

文章来源：山姆伯伯工作坊

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