我们根据《Daniels' Running Formula》中“VDOT”值的逻辑，再收集国内外不同游泳选手的成绩加以量化统计，将长距离游泳选手（1500公尺）的能力也分出各种等级，如此一来才能达到个人化课表的目的(将来耐力网要达到的目标：依据不同泳力的朋友，开设不同份量的游泳课表)。

首先感谢罗誉寅教练分享《【常见跑姿问题】身体重心在支撑点的后方》这篇文章，这让我联想到一位体能教练被找去教跑步，或许有人会说“肌力与体能教练（简称体能教练）懂跑步技术吗？有没有比赛成绩？有没有什么相关证照？…”。体能教练被这样质疑是合理的，但一位好的体能教练如何让您跑的更好呢？

关于 Mini Bands 迷你弹力带的部份，每当周末结束，购买的人就会比较高，不清楚是否拜铁人三项、自行车比赛、陆跑或登山活动之肠，导致很多人出现膝盖周围疼痛的现象，而因搜寻到“预防 ILIOTIBIAL BAND SYNDROME(ITBS) 髂胫束摩擦症候群”文章，所以购买迷你弹力带。

捷式游泳动作并不是一个天生动作本能的技术，因此需要花时间学习训练。而如何让动作学习修正更有效率?

（以下以“打水建议不产生水花”为例）

很多选手上凸台后，发现在51.5赛程上想提昇竞争力，游泳是重要的关键，事实上游泳项目因为运动环境的特性(水密度极高)，专项技术对表现的影响很大。有哪些小技巧可以立即提昇游泳的动作效率呢?!

自由式划手是自由式重要的动力来源，S型的划手路线是1970s JE Counsilman教练所提出，国内许多人都奉为圭臬的动作细节，S型的划手路线的优势如下(目前运动力学教科书的解释)：

大家复习一下游泳方程式吧，游泳训练包含复杂的技术动作及肌力训练，但是却可以用一个简单的物理程式来表示：

速度 = 划距 X 划频

为什么选手在进行跳远(Broad Jumps)要套住弹力带呢？Eric Cressey 在“Band-Resisted Training for Power”有谈到：在跟健力选手聊天时，你会听到他们使用弹力带以进行“Accommodating Resistances”来建构肌力。而我们使用弹力带来让运动员更为循序渐进、更为频繁的来训练爆发力。而弹力带的目的是？他们可以减低更多水平及横向爆发力动作的“着地(减速)压力(Landing Stress)”。

纽约时报的WELL网站有一篇谈论网球员的肩膀，而其文章的最后介绍一系列旋转袖的强化动作，大家可以参考看看。亚利桑纳州Scottsdale省的物理治疗师Todd Ellenbecker同时也是ATP世界巡迴赛的运动医学总监，对于长期进行网球比赛的球员来说，应该考虑纳入肩旋转袖强化动作，不需要使用很大的阻力，目的在建构那些软组织的【耐力】而非爆发力。

经营 Movement-As-Medicine 的教练被问到：“为什么在MBSC训练的运动员如此健康呢？”教练回答：“在我们的训练计划中，伤害预防的三巨头”The Big Three”：

我们常谈论腰椎及颈椎，而忽略了胸椎。根据定义，胸椎有12节，介于腰椎及颈椎之间，因为我们很少得到胸椎疼痛，所以往往忽略了这一个重要区域。不幸的是，避免下背疼痛及颈椎疼痛的一大关键可能在于胸椎的活动度。

在一个名为David Lasnier Sports Training网站看到一篇深入比较“Forward Lunge 与 Reverse Lunge”的差别，一块来看看他的解释。弓箭步(Lunges)是每一个单脚训练计划的一个主食。大多数的时候，它是我们教授选手及客户的第一个动作，这是一个基本动作，十分有效而且具功能性。但有一个问题是“Reverse Lunge 或是 Forward Lunge呢？”这里有一个比较深蹲的比较，提供给大家。

美国 Bret Contreras 教练强烈推荐 Hip Thrust 的动作，在看看他所分享的“How to Hip Thrust”：许多举重员，尤其是Brett部落部的读者相信“Hip Thrust”是发展臀肌的最好动作。然而 Hip Thrust 也刺激到大腿后侧/前侧及内收肌群，有助于发展大腿肌肉全面性的力量。

在Structure Personal Fitness网站上分享一篇“Low Back Pain – Fix It After It Happen”：人体最基础动作之一是“Hip Hinge”，学习正确的“Hip Hinge”可以减少你背部疼痛的发生机会。如果无法从髋关节做出 Hinge 的动作，Hinge 的动作可能会变成来自于膝盖或是胸椎腰椎的连接处，但我们并不希望动作是来自于这二者。

Hip Hinge 中文翻译为“髋关节铰链”的动作，它是人体十分重要的基础动作，当您从地上把东西搬起来、跳跃（抢篮球、排球的杀球等）或是接触肌力与爆发力动作如硬举、壶铃摆荡、爆发力动作时，少不了髋关节铰链的动作。

STACK网站提到“接触式动态热身如何预防受伤”：许多运动伤害是不可避免的，但如果我们能有更好的准备，以减少场上受伤的风险。一个有效的动态热身藉由模仿专项运动或训练内容来唤醒肌肉动作的模式。冲击是许多运动中不可避免的一部份，而接触式动态热身(Contact Dynamic Warm-Up)引入控制的冲击到热身动作中，以徵召你的稳定肌群并且强调碰撞之后维持适当的着地机制。

之前有说明如何伸展髋屈肌群（屁股前侧），常见方式是以半跪姿的方式来进行（如图上），髋关节前侧可能会感到很大的伸展，但这可能是在伸展髋屈肌及前侧髋关节的"韧带"，伸展韧带可能创造病症。因此，知道如何对待紧绷的髋屈肌群是很重要的。来看看《如何真正的伸展髋屈肌（How to Actually Stretch Your Hip Flexors）》的介绍。

在以往关于"平衡"训练的文章中，会出现"30秒"的"魔术数字"，为什么是30秒呢？山姆没有细查，不过提供《肌力与体能训练,2/e》书中第19章增强式训练的章节 – “平衡性”的内容供大家参考。

继《评估双手高举过头的能力》及《改善双手高举过头的活动度范例》文章后，再分享一篇 Eric Cressey 教练分享一篇《如何重建肩推的能力（How to Build Back to Overhead Pressing）》，一块来看看。

而软组织放松与唤醒讲座也开设了二梯，在唤醒的课程中也发现不少人手高举过头的能力是受限的，比方说，死虫、鸟狗等，这时候就不是动作学习的问题，而是要先找出能力受限的状况，当您拥有手高举过头的能力时，再来学习这些需要手高举过头的动作会来的更为适合。