此方法可以针对不同个体在不同阶段随时测试，以保证自己有氧耐力训练的科学性，但注意每次测试的条件应尽可能相同，比如时间、场地等条件。
举例：确定测试时间为30分钟；测定受试者30分钟持续跑完成的总距离。然后将运动员的在预定时间中跑的总距离换算成每公里跑的时间或每秒跑多少米，得到的结果就是该运动员的有氧能力即有氧强度。
换算方式如下例：
一名练习者的测试结果为：45分钟（2700秒）共跑了13500米；
那么他的有氧强度是： V=13500米/2700秒=5米/秒
或T=2700秒/13.5公里=200秒/公里=3分20秒/公里；
通过有氧强度计算在持续跑训练和低强度间歇跑训练的强度如下：
某运动员有氧强度是： 3分20秒/公里（200秒/公里）
那么70%的强度就是： 200秒/公里×100/70=286秒/公里=4分46秒/公里。

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