首先，全力冲刺这明显是会用动”磷酸系统”，而”磷酸系统”最多可以作用约10秒左右，显然的，你并没有完全消耗掉。而磷酸系统要获得完全恢复需要2~5分钟，甚至到8分钟。休息15秒，表示你没有进行“充分”的组间休息，这表示会动用到乳酸系统来提供能量。由此可知，在持续进行12回合中，你的耐乳酸能力是能量系统的关键。

每个阶段为4周，先针对能量系统训练，再渐进的针对比赛能量系统，甚至强度练的更强，若离比赛前的时间还充足的话，可以这样进行：

第一阶段： (完全消耗：完全恢复)
“运动：休息 = 10秒：5分钟” × 10 ~12回合

第二阶段：(完全消耗：不完全恢复)
“运动：休息 = 10秒：3分钟” × 12回合
慢慢缩减成
“运动：休息 = 10秒：1分钟” × 12回合

第三阶段：(不完全消耗：不完全恢复)
“运动：休息 = 8秒：60秒” × 12回合
慢慢缩减成
“运动：休息 = 10秒：40秒” × 12回合

第四阶段：比赛强度
“运动：休息 = 5秒：30秒” × 12回合
慢慢缩减成
“运动：休息 =5秒：15秒” × 12回合

第五阶段：高于比赛强度 
“运动：休息 = 8秒：15秒” × 12回合
慢慢缩减成
“运动：休息 =8秒：10秒” × 12回合

每阶段以“4”周为单位，监控及评估训练的时表现，若选手的适应更快，该阶段的训练时间可能有机会可以小于4周。而为什么要“4周”，山姆有问怪兽训练的何立安老师，这有文献研究的，体能在4个星期的时间就能有提升，而要明显提升的话，至少一星期要练3~4次。

也许你会问，为何不一开始就《全力冲刺5秒，休息15秒，一共要持续12回合》，直接训练比赛的强度。但你以此种训练时，你的选手可能前几回合有练到“磷酸系统”，接着可能是“乳酸系统”，最后缺乏恢复的情况下，最后可能是在进行低强度的“有氧训练”。但这个强度不是他比赛时需要的。

直接以第一阶段来看好了，一星期练3次。

》“运动：休息 = 10秒：3分钟” × 12回合

一次的练习， 在“磷酸系统”的训练上，一次训练到了“120秒”。
一周共3次，一共训练到“360秒”的磷酸系统区。
四周共12次，一共训练到“1440秒”的磷酸系统区。

若直接训练“全力冲刺5秒，休息15秒，一共要持续12回合”。一次的练习，在“磷酸系统区”的训练上，可能只有第1、2回合，恢复不足，导致强度愈来愈低，低到乳酸系统，甚至是有氧系统。每次训练中，真得有练到“磷酸系统区”可能才10秒。虽然每次训练完之后，经过休息恢复，身体亦是会产生适应。但产生足够的适应，必须让身体有足够的时间暴露在足够的刺激之下。也就是，磷酸系统可以最长作用约10秒左右，所以第一阶段我就充分消耗掉这磷酸系统，然后充分休息。练好“磷酸系统”。接着，每阶段再逐渐提升强度，最后针对比赛关键的能量系统进行训练。

以上是山姆在上怪兽训练的"周期训练"及"肌力与体能训练教练B级"时所学习并整理出来的，若有不对的地方，请多多指教。

文章来源：山姆伯伯工作坊