具体跑步项目

赤脚跑步之争

不管你叫它脚套、脚趾鞋、贴脚鞋也好、大猩猩脚掌也好，一种超轻鞋渐渐走进人们的视线。自从Christopher Mcdougall发表《天生跑步者》（Born to Run）一书以来，关于超轻鞋以及赤脚跑步的讨论愈来愈激烈。作者在书中详细描述了墨西哥北部一个名叫塔拉乌马拉族的部落。他们每天赤脚或穿自制凉鞋走路跑步，很多人经常穿橡胶凉鞋长跑，但却鲜有人受伤。作者还写到“我看到70多岁的老人跳起来像青少年一样。”Christopher自己也是赤脚跑步的践行者和提倡者。

参加5千米比赛的六大理由

5千米比赛是外面最受欢迎的比赛之一，以下是六大理由：

5千米跑三步走-5000米(5公里)赛事入门系列

第一步：报名

需要动力来实现跑步目标？那报名参赛是最好的方式，然后告诉你认识的人你要参加比赛，这样的话就有了跑步并实现目标的动力。一旦你进入备战状态并坚持跑步，你所得到的将不仅是持续的动力，还有以下额外的好处：

5千米冲刺方法-5000米(5公里)速度训练系列

5千米赛跑速度介于“乳酸阀”速度和最大有氧速度之间，这使得赛跑末尾的冲刺加速极为困难。但加以针对性训练，我们是能够提高5千米冲刺能力的。以下是一些很有效的训练方案例子。

如何成功用128分钟完成半程马拉松？

参考：以2011巴黎半程马拉松为例，在23 676名参赛选手中，有4.7%的跑者，即1127名选手跑进了1小时28分。

跑步水平要求：为了完成128这个挑战，首先读者需要具备40~42分钟的万米能力，以及1小时35分的半马水平。如果您能够很好地遵循我们的训练计划，那么在来年的比赛中，您一定能跨过130的门槛并成功挑战128！

最大有氧速度：要求17km/h以上

训练时间要求：

·在一个一般性训练周期以后，有6至8周的针对性训练

·每周训练4到5次

·每周训练总用时4至6小时

针对性训练内容：

一个半程马拉松的强度刚好处于无氧与有氧运动的交界处，或者稍微偏向有氧一侧。在这种情况下，跑者如果要向达到130附近的水平，需要以最大心跳的85~88%跑完全过程。由此说来，乳酸门槛这个因素就变得尤为重要了！它的重要性甚至比您的最大有氧速度和您的肺活量都更加突出。因此，训练的目的就是要想方设法地提高“乳酸门槛”，并使身体能够尽量长时间地在“门槛”附近运作。更精确地说，为了实现128这一目标，乳酸门槛要提高到15km/h（配速400）上来，即使不行，至少也要14.5km/h（配速408）。那么怎样才能达到这一目标呢？为此，训练课目中包括了“乳酸门槛跑”，也就是以最大心率的85~88%奔跑在2000~5000m距离上，此时速度位于14.39km/h至15km/h之间（配速400~410）。举几个例子来说，也就是以每组8m~8m20s的速度完成4x2000m；以每组12m~12m30s的速度完成3x3000m；或以每组20m50完成2x5000。（注意，这些间歇跑的休息时间为每组用时的三分之一）

与此同时，128的半马目标也要求跑者提高最大有氧速度和强化肌肉。这样才能在肌肉疲劳的时候，仍保持双腿在步频与步幅双方面的高效运作。第二个训练是全速跑坡（冲坡）。记住，坡度不宜太陡，长度在50~300m之间均可。这个训练的目的是强化肌肉，并使各部分肌肉全面发展。训练强度应该维持在最大心率的95%-100%之间。例如，50m
坡冲15~20次；150m的坡冲10次；300m的坡冲6~8次。（上坡为练习，下坡为放松）

一周训练总览：（FCM=最大心率）

周二

·20min热身，65%FCM

·8x150m冲坡，95%~100%FCM（下坡为休息）

·10min放松，65%FCM

周三

·60min排酸跑，70%FCM

周四

·20min热身，65%FCM

·3x3000m，85~88%FCM 或 3次12~12.5min快速跑，心率相同（中间休息时间=每组训练完成时间÷3）

·5min放松，65%FCM

周六

·1h30长距离跑，70%FCM

周日

·45min慢跑，65%FCM

·10x50m冲刺