一、速度锻炼
速度能力的稳步提升不仅可以提高你的步速，还能增强自信心。你可以在跑道上或者长度为1/4英里的道路上尝试这种锻炼方式。
计划：此速度锻炼每周一次。如果有可能，在每周的同一天进行。
速度锻炼：轻松跑10分钟热身。然后在跑道上跑1圈，步速比平常稍微快一点，但是不要尽全力，并记录时间。步行半圈，然后用刚才同样的步速跑1圈。尽量让自己跑的每一圈速度相等。如果你跑第二圈的时候感到气喘吁吁或者第二圈速度比第一圈慢了很多，那么说明你跑得太快了。
循序渐进：每周加1圈，一直加到6圈。接下来一周跑一个1英里计时跑：在跑道上跑4圈并计时。在随后几周，把速度锻炼从6圈增加到10圈，然后再进行计时跑。
二、距离锻炼
在平常跑步中即使多跑一点点都能提高你的耐力，使原来正常的距离变得更容易对付。
计划：长距离每周跑一次。跑前休一天，跑后一天做轻松跑。
距离训练：热身十分钟，然后跑一个比你最近2周跑得最长的距离+1/4英里。步速应该比平常步速慢2分钟每英里。在跑完的时候，你应该有种还想继续跑的感觉。
循序渐进：每次跑长距离都增加1/4英里。一旦总长度达到了5英里，就应该每隔一周跑一次。在不跑长距离的那一周跑一个3英里。
三、比赛
即使你跑步水平不是很高，你也可以试着多参加一些比赛。仅仅在日历上标记上比赛的日子就能给你一个努力的目标，激励你跑步。只要你最近完成过4英里跑，你就可以参加5千米比赛了。
计划：找个大家认为比较好玩且组织地很好的比赛。在赛前2周跑一个长距离。赛前1周时跑一个3英里，前2英里速度很慢，在最后1英里逐渐加速。赛前一天休跑。
循序渐进：每个月都安排一次比赛。不要担心你可能哪次比赛没有进步，因为天气和场地也会影响的的发挥的。
作者：Jeff Galloway 译者：ghenry
