1、提前适应。 如果你在新地方呆的时间较长，可以在坐飞机前三天开始调整自己吃饭的时间，以让自己的身体适应新时区。
比方说，如果要从波士顿往西走，到圣地亚哥，在离开三天前，每天提前一个小时吃饭。如果要从那儿回来呢？提前三天每天推后一个小时吃，可以让你重新适应波士顿的时间。
2、早一天飞过去。有的商界人士会把需要跨时区参加的会议安排在周一，这样他们可以在周六下午或者周日早上飞过去。有一天的时间来调整自己身体的生物钟。据反映，这个方法行之有效。老板们当然不会想要多付一天的住宿费用，但是既然你愿意牺牲你的周末，他们常常也不会计较。不过遗憾的是，为了工作牺牲与家人共度周末，这个损失是无法弥补的。
3、咕嘟咕嘟。只喝白水。在飞机上不沾酒或者任何含咖啡因的东西。它们会让你的身体脱水，打乱你的生物钟，让时差问题变得更严重。
4、坐商务舱或头等舱。如果你坐的是晚上的航班，第二天早上下飞机后还要马上投入工作，那就订头等舱或者商务舱的机票，让自己睡会觉。困在经济舱狭窄的位置上，伸不直腿，还得一直挺着身子。你的身体里会产生类似肾上腺素的东西，让血液顺利流到大脑。这些激素让你睡不着。就算是能打个小盹，也不能得到真正的休息。不过如果坐商务舱或者头等舱，问题就都解决了。你的腿可以舒服地伸着，也能躺得平一点，这样，到目的地之前，就能休息一会儿，集中精神，准备战斗了。
5、吃意大利面。在坐飞机前一天晚上吃意大利面或者别的含碳水化合物的食物。这一方法是否能够减轻时差症状，增加入睡几率，科学家们已经争论了很长时间。但是最近关于生物钟基因的研究揭示了碳水化合物在促进睡眠方面确实有微妙的作用——尤其是你往西边飞时。还没有人能够明确指出它们是如何产生作用的。但是已经确定碳水化合物能够给你的大脑提供一种帮助睡眠的色氨酸，增加羟色胺神经递质。
6、冷藏。如果你的飞行时间是目的地的夜晚，在飞机上应该睡会觉。用耳塞降低噪音，用眼罩来遮光，把空调风调大点。你的身体发送给生物钟的第三个信号是温度。温度降低会使你身体的整体温度降低，给它睡觉时间到了的信号。而温度升高也会带来相应的体温上升，给它起床信号。如果不想让自己太冷，买一套那种在航班上和网络旅游商品都有卖的丝质毯子和枕头套装。
7、别吃飞机餐。身体调节生物钟的第四个信号是食物。飞机上的饮食是根据起飞地点的时间供应的，因此吃飞机餐会给你调整生物钟适应新时区的努力带来负面影响。
8、考虑服药。快速起效的安眠药能够帮助你在夜航上睡觉，也能帮助你在到达目的地后的头几天睡着。但是要谨记，如果服用安眠药的时间按当地时间来看晚了点儿，会加重时差反应。更糟糕的时，如果药效时间比飞行时间更长，你下飞机的时候会昏昏欲睡——如果还得开车或者坐车回家，就不太妙了。
9、试试褪黑激素。恩，你已经可以直接在药店买到这种药了，不需要处方。但是因为它真的能够起到扰乱大脑中化学物质的效果，服用之前请先咨询医生，尤其是在你在服用其他药物的时候。
研究表明，补充褪黑激素能够让你产生睡意。它的药效不像安眠药那么强，但可以直接作用于你的生物钟，把它调到睡眠档。
睡眠专家已经慢慢开始建议，如果你要往东飞，考虑在出发那天的下午6：00到7：00之前服用3-5毫克的胶囊。到达之后在当地的睡觉时间吃第二颗。
但是如果选择服用褪黑激素，最好打车到你的酒店，在酒店租车，而不要在机场租。你的大脑会不太清醒，开车不太安全。
如果你往西飞，只要在目的地睡觉之前吃一颗褪黑色素就够了。上飞机之前不用。两点注意事项：一、食品及药物管理局尚未对此药进行复查，因此市面上的褪黑激素质量可能良莠不齐。应该选择信誉良好的药物公司生产的著名品牌。二、对褪黑激素的安全性研究还不够。专家认为，在对它的安全性的长期研究结束之前，不应该长期服用。因此，不应把它当成日常服用的睡眠药物。
10、来一份面包烤火腿荷包蛋。到达之后，来一份富含蛋白质的早餐，能够促进你的大脑产生一些化学物质，让你一天精力充沛。
11、保持原来的时间安排。如果你只是离家几天，在离开的时间里可以保持和在家一样的吃饭睡觉时间。如果你在亚特兰大的家里通常晚上8点吃饭，比方说，你飞到洛杉矶参加一个两天的商务会议时，就在下午5点吃晚饭。你不但可以摆脱被时差反应牵着鼻子走的感觉，也能在餐厅里保持好胃口。
12、或者马上调整。如果离开家的时间较长，到达之后不要只是把手表调成当地时间——也要通过按照当地时间吃饭、睡觉、起床来调整自己的生物中。
13、带上运动装备。大多数酒店都附有健身房和游泳池。每天运动三十分钟，你会觉得更舒服，睡得更香。
14、当心脑子昏沉沉。在到达之后的24小时里，不要长时间开车或者做重要决定。就算时差只让你稍微有点晕，你的思考和反应能力也会削弱。
15、让它又黑又冷。旅馆房间窗外的风景一级棒！但是打算睡觉的时候，也要把那种沉沉的大黑窗帘拉上，挡住所有的光。还有，把房间温度调低。记住，通过调节亮度和温度来调节你的生物钟，给它一个明确的睡觉指令。
另一译文：
[美国读者文摘] 克服时差反应的十五个好方法
每年我们当中有一千五万人飞过不同的时区，其中有五十万人同时在飞机上。对于那些飞离家超过两三个时区的人们——特别是那些向东飞绕整个地球的人——来说，时差反应是一个严峻的挑战。它夺走了我们的活力让我们疲惫不堪，同时扰乱我们的睡眠。这里的几点小建议可以让我们在白天精力集中精神抖擞——并在晚上做一个好梦。
1、适应环境。你如果要进行一两天以上的飞行，那么就在飞机起前之前通过调整自己一日三餐的时间的方法使自己的身体适应新时区吧。
打个比方，假设你打算往西从圣地亚哥飞往波士顿，在起飞的前三天开始，你就需要每天提前一小时吃饭。如果是从圣地亚哥返回波士顿呢？为了帮助自己回家后适应环境，在离开前的三天开始每天推迟一个小时吃饭吧。
2、提前一天出发。一些商务旅行者想在按预定时间在周一参加位于几个时区之外地点的会议，因此他们会选择在周六下午或者周日早上起飞。这就给了他们自己一天的时间来调整自己的生物钟。来自旅客们的报告对我们很帮助：老板通常不愿意为你额外的夜间住宿支付费用，但由于你将要放弃整个周末，他们通常会改变做法。可不幸的是，这样一来老板就没有理由不在其它的周末随意占用你和家人在一起的时间。
3、饮水。通过瓶装水来补充水份。在飞行的途中避免酒精和咖啡因饮料这些饮料，它们不但让你口渴烦躁,同进也紊乱了你的生物钟,夸大时差反应的症状。
4、坐商务仓或者头等仓。如果你要坐一整晚的飞机，早上又得投入紧张的工作中去，那么预订一个商务仓或头等仓吧，这样你可以好好睡一觉。当笔直坐在甚至没有放腿空间的经济舱座位时,你的身体会产生类肾上腺素确保血液流可以大脑，而它会让你睡不着觉。如果你想打个瞌睡，它妨碍你进入恢复性睡眠。反之，当你处于商务仓、一等仓这样有放腿空间的舒适位置时就可以避免这个问题，这样你就可以精力充沛、精神集中并做好一切准备地到达目的地。
5、起飞前夜吃点意大利面条。或者其它富含碳水化合物的食物。科学家对于这个能否减轻时差反应以及促进你的正常睡眠已经进行了几次不休的争论，但是在近期关于生物钟基因的研究中已经表明碳水化合物有微妙的增强睡眠能力的作用——特别是你往西飞行的时候。没有人能指出它是如何起作用的，不过人们知道碳水化合物能为大脑提供色氨酸——而这种物质可以制造促进睡眠的神经递质羟色胺。
更多对付时差反应的小技巧……
6、冷藏。如果你在飞往目的地的途中中有几个小时的夜间时间，那就试着去睡一会儿。用耳塞来消除噪声，用眼罩把光线遮住，并把空调扇片调高。你身体控制生物钟的第三个因素是温度。较低的温度会降低你的体温并提醒你的身体该睡觉了。而较高的温度则提高你的体温并告诉他是时候清醒了。不过注意避免让温度过低，记得带上一套航空公司或者旅行购物售卖的丝毯与毛枕。
７、不要吃航班上的食物。你身体控制生物钟的第四个因素是食物。由于飞行餐是基于你在家的时候提供的，因此它会让你调整自己生物钟的努力前功尽弃。
８、服用安眠药。短效安眠药可以帮助你在睡眠中度过夜间飞行。他们也可以帮助你度过在目的地的头几个夜晚。不过一定要注意，如果安眠药服用得比当地的睡觉时间即使只晚了一点点，它也会加剧你的时差反应。更糟的是，如果航程结束了药效还没有消去的话，你就得昏昏沉沉地到达目的地——这对于你开车或与搭当地车都是不利的。
９、服用褪黑激素。是的，这它是一种非处方药物，你不需要医生处方就可以得到它。但由于因为它会干扰你大脑中的化学物质，因此服用前最好咨询医生，尤其是如果你还要服用其它药物。
研究表明,补充褪黑激素会使人昏昏欲睡。虽然效果不及安眠药，但是它可以直接作用于你身体的生物钟并促进其睡眠。
一般来说,睡眠专家建议：如果你往东飞行,你应该考虑在起飞当天下午6:00之间7:00期间服用一粒３到５毫克的胶囊，到达目的地后在入睡前服第二粒胶囊。
如果你已经服用了褪黑激素，那么考虑搭一辆租车去你的旅馆吧。你的昏昏欲望可不能保证你的驾驶安全。
假如你是往西飞行,那么你只需要在到达目的地后的上床前服用一粒就够了，而在飞行之前不要服用它。
服用褪黑激素有两点要注意：第一，因为它这样的非处方安眠药未经美国食品药物管理局审核，不同品牌之间的品质会有很大差异，所以你需要购买知名品牌的产品以保证其质量。第二，褪黑激素的安全性已经不再经过严格审查。专家认为，在进行长期临床测试以确保其安全性之前，它不适合长期服用。所以不要认为它是一个你可以在家经常服用的药物。
10、吃火腿蛋松饼。在到达目的地之后吃一顿高蛋白的早餐能为你的大脑提所需的化学物质，而这有利于提高你一整天的思考敏锐性。
11、待在家里。如果你将离开家几天，那么注意保持你平时在家吃饭睡觉的时间表。打个比方，如果你平时在亚特兰大晚上八点吃晚饭，当你去洛杉矶去参加为期两天的商务会议时就应该在晚上五点吃晚饭。如此一来，你不仅避免了时差反应带来的连锁反应，还不用为在餐厅找不到一个好座位而烦心。
12、你也可以现在就更改生物钟。如果你要离开比较长的一段时间，不要到了目的地才调整你的表——在家的时候就开始通过饮食与睡眠来调整你的生物钟。
13、键身与锻炼。大多数旅店都有键身房和健身水池。在外地的时候，每天腾出三十分钟来进行锻炼吧，你会好受得多，睡眠也将大有改善。
14、当心头脑发昏。抵达目的地24小时之内避免驾驶长距离和做重要决定。如果你有时差反应，你思考和反应能力会受到影响。
15、减少光线，降低温度。旅店窗口风景通常是不错的。但是当你打算睡觉时，你需要用厚厚的深色窗帘阻隔光线并降低房间温度。记住，通过控制光线和温度来调节你的生物钟，并给它一个明确的命令——你要睡觉了。
1、适应环境。你如果要进行一两天以上的飞行，那么就在飞机起前之前通过调整自己一日三餐的时间的方法使自己的身体适应新时区吧。
打个比方，假设你打算往西从圣地亚哥飞往波士顿，在起飞的前三天开始，你就需要每天提前一小时吃饭。如果是从圣地亚哥返回波士顿呢？为了帮助自己回家后适应环境，在离开前的三天开始每天推迟一个小时吃饭吧。
2、提前一天出发。一些商务旅行者想在按预定时间在周一参加位于几个时区之外地点的会议，因此他们会选择在周六下午或者周日早上起飞。这就给了他们自己一天的时间来调整自己的生物钟。来自旅客们的报告对我们很帮助：老板通常不愿意为你额外的夜间住宿支付费用，但由于你将要放弃整个周末，他们通常会改变做法。可不幸的是，这样一来老板就没有理由不在其它的周末随意占用你和家人在一起的时间。
3、饮水。通过瓶装水来补充水份。在飞行的途中避免酒精和咖啡因饮料这些饮料，它们不但让你口渴烦躁,同进也紊乱了你的生物钟,夸大时差反应的症状。
4、坐商务仓或者头等仓。如果你要坐一整晚的飞机，早上又得投入紧张的工作中去，那么预订一个商务仓或头等仓吧，这样你可以好好睡一觉。当笔直坐在甚至没有放腿空间的经济舱座位时,你的身体会产生类肾上腺素确保血液流可以大脑，而它会让你睡不着觉。如果你想打个瞌睡，它妨碍你进入恢复性睡眠。反之，当你处于商务仓、一等仓这样有放腿空间的舒适位置时就可以避免这个问题，这样你就可以精力充沛、精神集中并做好一切准备地到达目的地。
5、起飞前夜吃点意大利面条。或者其它富含碳水化合物的食物。科学家对于这个能否减轻时差反应以及促进你的正常睡眠已经进行了几次不休的争论，但是在近期关于生物钟基因的研究中已经表明碳水化合物有微妙的增强睡眠能力的作用——特别是你往西飞行的时候。没有人能指出它是如何起作用的，不过人们知道碳水化合物能为大脑提供色氨酸——而这种物质可以制造促进睡眠的神经递质羟色胺。
更多对付时差反应的小技巧……
6、冷藏。如果你在飞往目的地的途中中有几个小时的夜间时间，那就试着去睡一会儿。用耳塞来消除噪声，用眼罩把光线遮住，并把空调扇片调高。你身体控制生物钟的第三个因素是温度。较低的温度会降低你的体温并提醒你的身体该睡觉了。而较高的温度则提高你的体温并告诉他是时候清醒了。不过注意避免让温度过低，记得带上一套航空公司或者旅行购物售卖的丝毯与毛枕。
７、不要吃航班上的食物。你身体控制生物钟的第四个因素是食物。由于飞行餐是基于你在家的时候提供的，因此它会让你调整自己生物钟的努力前功尽弃。
８、服用安眠药。短效安眠药可以帮助你在睡眠中度过夜间飞行。他们也可以帮助你度过在目的地的头几个夜晚。不过一定要注意，如果安眠药服用得比当地的睡觉时间即使只晚了一点点，它也会加剧你的时差反应。更糟的是，如果航程结束了药效还没有消去的话，你就得昏昏沉沉地到达目的地——这对于你开车或与搭当地车都是不利的。
９、服用褪黑激素。是的，这它是一种非处方药物，你不需要医生处方就可以得到它。但由于因为它会干扰你大脑中的化学物质，因此服用前最好咨询医生，尤其是如果你还要服用其它药物。
研究表明,补充褪黑激素会使人昏昏欲睡。虽然效果不及安眠药，但是它可以直接作用于你身体的生物钟并促进其睡眠。
一般来说,睡眠专家建议：如果你往东飞行,你应该考虑在起飞当天下午6:00之间7:00期间服用一粒３到５毫克的胶囊，到达目的地后在入睡前服第二粒胶囊。
如果你已经服用了褪黑激素，那么考虑搭一辆租车去你的旅馆吧。你的昏昏欲望可不能保证你的驾驶安全。
假如你是往西飞行,那么你只需要在到达目的地后的上床前服用一粒就够了，而在飞行之前不要服用它。
服用褪黑激素有两点要注意：第一，因为它这样的非处方安眠药未经美国食品药物管理局审核，不同品牌之间的品质会有很大差异，所以你需要购买知名品牌的产品以保证其质量。第二，褪黑激素的安全性已经不再经过严格审查。专家认为，在进行长期临床测试以确保其安全性之前，它不适合长期服用。所以不要认为它是一个你可以在家经常服用的药物。
10、吃火腿蛋松饼。在到达目的地之后吃一顿高蛋白的早餐能为你的大脑提所需的化学物质，而这有利于提高你一整天的思考敏锐性。
11、待在家里。如果你将离开家几天，那么注意保持你平时在家吃饭睡觉的时间表。打个比方，如果你平时在亚特兰大晚上八点吃晚饭，当你去洛杉矶去参加为期两天的商务会议时就应该在晚上五点吃晚饭。如此一来，你不仅避免了时差反应带来的连锁反应，还不用为在餐厅找不到一个好座位而烦心。
12、你也可以现在就更改生物钟。如果你要离开比较长的一段时间，不要到了目的地才调整你的表——在家的时候就开始通过饮食与睡眠来调整你的生物钟。
13、键身与锻炼。大多数旅店都有键身房和健身水池。在外地的时候，每天腾出三十分钟来进行锻炼吧，你会好受得多，睡眠也将大有改善。
14、当心头脑发昏。抵达目的地24小时之内避免驾驶长距离和做重要决定。如果你有时差反应，你思考和反应能力会受到影响。
15、减少光线，降低温度。旅店窗口风景通常是不错的。但是当你打算睡觉时，你需要用厚厚的深色窗帘阻隔光线并降低房间温度。记住，通过控制光线和温度来调节你的生物钟，并给它一个明确的命令——你要睡觉了。
来源：译言网
