《锻炼,成为更好的自己:跟着筋肉妈妈,生了孩子照样3个月练出六块肌!》书籍摘录:棒式做愈久愈有用?棒式让你马上有腹肌?做棒式可以减肥?
真实祕密──单做棒式不会消除腹部脂肪!
棒式(P l a n k) , 即体适能界的“撑体”,许多人对棒式的认知都直接连结到:棒式是很棒的运动,因为光靠这一招,就能让我减肥还练出腹肌。嗯嗯嗯,不知是否因为“内容农场”许多文章的误导和胡乱吹捧,造成关于棒式的好处,潜藏了太多误会了。与棒式相关的迷思,主要是以下三点,你一定要知道:
Mountain Athletics户外训练营:跟着专业教练打造全方位的跑步人生
Mountain Athletics户外训练营于六月底首度在台北市内湖运动公园举行,训练营内容有别于室内的锻鍊型态,包括冰攀、攀岩、登山、越野跑等四项户外山系活动,每项运动各有不同的特色与训练方式,但是每一位教练同时强调核心肌群训练的重要性。
PLANK|棒式|平板支撑 - 核心肌群训练动作 - 跑步百科
棒式/撑体(Plank)
在循环训练或动作的组间进行3组 x 30秒。棒式是训练核心最好的动作之一,强迫你紧缩核心来预防潜在的嵴椎受伤的动作,如旋转、屈曲及伸展。在棒式的动作保持的愈强壮,就能够在每个动作中举的更好。
力量训练指南:最讨厌的动作是最好的动作!
在 Men’sHealth 网站上分享一篇“为什么你最讨厌的动作是对你好的”:每个星期,你进行基本的动作,如深蹲、硬举、划船及卧推。哪些是十分基本的动作,而对于提升陈新代谢与建构尺寸及肌力来说是不可缺少的。但你有吃足够的蔬菜吗?或许没有。“蔬菜”是指你喜欢跳过的动作,因为他们很困难。而“蔬菜”让你以全新的方式来操作,曝露身体肌肉失衡情况或是突出你的弱点。但他们也可能是对你最有益的动作。
背部伸展(BACK EXTENSIONS)为你的嵴椎加上防弹背心
Poliquin Article 文章介绍:核心肌群的训练已成为一般人及运动员训练计划的焦点,动作如:棒式、Russian Twists、Roll-Outs及Side Bends几乎出现在每一个训练菜单中。而核心训练包括下背训练,不幸的是,许多训练却忽视了这点。防止下背成为核心中虚弱的环节,“背部延伸(Back Extensions)”是一个解决此问题的动作。
在稳定与不稳定平面下进行伏地挺身,效果一样吗?
对于年轻的男性,若你是透过伏地挺身在锻练上半身的肌力,在地面跟与不稳定平面(BOSU半圆平衡球)下进行时,在肌肉强度及耐力的成长上,得到的效果是一样的;而与传统的伏地挺身相比,将腿部放在抗力球上进行的伏地挺身,会导致更高的核心肌群激活结果。
棒式运动(平板支撑)可以燃脂减肥吗?
近来有人问到训练核心肌群的棒式(Plank)动作,是不是可以燃脂减肥呢?山姆伯伯实在很好奇,为什么这动作又跟"燃脂减肥“联结在一起了!但结果到底是什么呢?在Livestrong的网站有做了解答“棒式是一个很棒的核心训练动作,但不太可能因为进行棒式动作而减掉很多的脂肪,配合适宜的饮食及运动才是比较建议的方式。”
棒球运动的核心训练方式
之前分享过“如何设计一个核心训练的菜单?”及“练的半死,核心肌群练到了吗?”,有人问到从事棒球运动,做棒式/侧棒之类的动作就足够了吗?在STACK网站上有一篇"球季结束后的训练:核心肌群“,有谈到核心训练的观念与方式,可以参考看看。
侧棒 – 评估动力学链稳定控制的能力
在Runner’s World的网站有谈到藉由侧棒(Side Plank)或称侧边桥式(Lateral Bridge)来测试身体控制从脚到肩膀这条动力学链(Kinetic Chain)的控制与稳定能力。侧边桥式特别与跑步有关,若核心肌群稳定肌缺乏肌力或耐力时,他们将无法在你进行跑步时,帮助你维持良好的姿势与非列,也因此可能浪费掉力量。
不用挑战长距离 女孩5公里刚刚好
“我想要跑的健康跑的好,到底哪一种训练量最适合?”Emma毕业后已经工作二年,因为男朋友的因素也跟着开始一起跑步,同时也与男朋友一起顺利挑战过半马,但她心中还是常常有这个疑问。