乳酸门槛的重复跑需要持续20分钟，最大携氧量的间歇跑也需要进行4-5分钟，而速度-姿势间歇跑只需要进行30-60秒，如果以田径场上的距离来衡量，那么200米是一个很好的间歇跑距离。
你需要以你的1英里比赛配速来进行这样的间歇跑，由于200米间歇跑只有1英里的八分之一，因此你肯定能完成这些艰苦的训练而不疲劳。另外一种配速的指标就是将你的5公里比赛的每英里配速减去30-40秒（对于跑得快的选手）或40-60秒（对于跑得慢的选手）。
不管用哪种方法，你都能以这样的配速跑6-8组200米的间歇跑，每次跑完都慢跑2-4分钟。跑得过程中要注意流畅、有力、放松以及可控制，不要过分跨大步伐和夸张地摆臂。
跨步跑是另外一种速度和姿势训练方法。上面的方法本质上是一种间歇训练，其最快和最慢的跑都要在田径场或者一块平整的地面上进行，而跨步跑没有这么多要求，你几乎可以任何时候任何地方进行，它只占用你训练最后的几分钟时间。
从本质上说，跨步跑就是逐渐加速跑60-80米。每周跑4-6次，能让你的腿和身体记住快跑的感觉。如果没有跨步跑或者其他的速度-姿势训练，很容易在跑步中慢下来，以及以错误的姿势慢跑，然后你发现你正滑向一种让你跑得更慢更买有效率的模式，而不是让你更快更有效率。
这里介绍一下如何进行跨步跑。完成训练之后，拉伸5-10分钟，然后找一块平整的地方（草地是最理想的）。第一步要像你比赛中起跑一样向前倾，然后连续的加速跑60-80米，注意你的姿势，保持加速过程的流畅和有力（但是不要紧张）。当你达到你90%的速度时，开始放松和减速，慢跑1-2分钟，然后再进行 4-5组。
有规律的速度-姿势训练就好比给你的汽车发动机进行有规律的调整一样。没有调整汽车也能开，但是不会开得那么顺畅和有效。