1. 初期的5K~8K间, 因为两三天才跑一次, 月跑量大都在100K以下, 只有肌肉的痠痛, 膝盖并无不适。(2009年上半年)

2. 后来开始进入每周3~4天,并加上速度练习,月跑量达到100K~150K, 也开始预备参加半马比赛, 这时膝盖周围开始疼痛, 但并不是受伤 的疼痛, 跑时不痛, 跑完会痛, 早晨起来或久坐之后会痛, 开始买 一些肌力软膏按摩, 沙隆巴斯贴一贴, 短暂有效,这都是消炎止痛剂, 会有一些帮助, 但无法解决膝盖疼痛的根本问题。(2009年下半年)3. 说也奇怪, 过了有点痛又不会太痛的过渡期后(大约2~3个多月后), 这个问题, 就莫名其妙的解决了(应该是膝盖附近的肌肉变得较为强 壮了)。 从此, 月跑量开时逐渐上升到300K这个里程, 全马也是一 场一场的跑下去, 这段期间只有在比赛结束或有速度的长跑才会发生 膝盖痛的情况, 后来买了半覆式的护膝来改善这个情况,发现确实有点效果,因为膝盖在每跑一步的冲击力由膝关节往两测挤压, 会让膝 盖两侧发生疲劳性的疼痛, 用了护膝包覆之后, 会将这个冲击力往上 引导到大腿肌上(大腿肌是全身最健壮的肌群), 可减轻膝盖压力。 (2010年上半年)

4. 为了准备100K的超马, 不断将月跑量提升到400K以上, 一周动辄跑上 5~6天,这段历程已经不能用护膝(外力)来解决问题了,于是开始思考 如何改变跑姿,别让脚跟来着地,毕竟脚跟着地对于膝盖的伤害是最大 的, 并且学习如何小心轻放双脚, 避免用力踩地所引发的反作用力来
徒增膝盖压力。(2010下半年)

5. 2011年起,为了落实脚掌着地跑姿与落地角度,开始学习赤脚跑与拖鞋 跑, 月跑量也来到了500K, 经过了长期的训练与改变跑姿, 膝盖附近 肌肉与韧带变得更强壮, 这样对于膝盖受伤机率将会变得更低一些。当然, 并不是这1年来膝盖都没有问题, 我的左膝在偶然间还是会有卡卡的感觉, 感觉上是半月板的问题, 所以, 膝盖会因跑步而产生摩擦老损问题, 应该是存在的, 所以, 平常要如何保养与保护我们的膝盖呢?

1.在不痛的情况下增加跑量(缓跑),可以增加膝盖的强度。

2.改用脚掌着地的方式来跑, 可以用赤脚跑(或拖鞋跑)来练习, 如果因 为场地或不习惯者, 可以一周练习一次即可。

3.平常没事, 可以做一些训练膝盖附近肌肉的锻鍊, 最简单就是蹲马步, 双脚间隔10~20公分, 身体站直下蹲大约10~20CM, 每次至少10分钟, 网路上有很多"锻鍊膝盖"的方法, 可以Google一下喔.4.使用护膝, 怕热的话, 不要使用全覆式的护膝, 用半覆式也要一定的 效果(专业上称为髌骨带)。

5.食用与膝盖有关的常见药物, 如维骨力类似的保养药品, 或服用葡萄糖胺等等。 个人不太建议使用药物, 不到非不得已, 能不用药物就不用, 天然最好, 平常营养均衡多吃蔬果即可。

总之, 膝盖受伤远比肌肉拉伤来则严重很多, 前几天家父因为膝盖发炎肿胀几乎不能行走, 更别说跑步了, 更有运动选手因为膝盖受伤断送整运动生涯, 或许, 目前你我都没有甚么状况, 但如果我们要跑得长长久久, 那膝盖的保护与保养, 应该是我们很重要的课题喔。

转自：好馬長跑俱樂部