【先简单说下我训练的mileage历程和伤病】
去年5月到11月： 20-30迈/周 每周2次跑步机＋1次longrun
今年2月到 6月： 30-54迈/周 15周smart coach plan
今年6月到10月： 60-70迈/周 18周自编的混合plan
我不是完全injury free的， 去年下半年， 我把mileage加到40迈/周的时候， 膝盖就开始疼， 我果断的就停跑， 休息， 降低mileage, 注意调整跑姿。 后来两个脚的跟腱也疼过一段时间。 今年5月， 在路上狂跑， 膝盖又伤过， 直到7月份才恢复。
下半年， 因为练力量不小心又伤了右手腕和右脚弓， 还好不算特别影响跑步。
总体来说， 没有出现特别大的让俺长时间停跑的大伤， 但是：为什么非要等大伤出现才去想怎么医治，而不是提前预防，及时的把伤病消灭在萌芽状态呢?
【为什么受伤的总是你】
首先， 慢慢的长跑伤膝盖并不属实。 如果你跑伤了， 说明你跑的不够慢。 跑步相对于其他运动， 比如网球， 篮球， 足球， 或者登山来说， 是相对较安全的运动， 可能仅次于游泳和骑车。 因为是一个简单慢速的单向运动， 不存在剧烈变向的问题。
而新手是相对来说最容易受伤的阶段， 所以我跟刚刚开始跑步的新手一直讲， 反复讲：要慢慢来， 慢慢跑。 为什么， 新手的腿部肌肉力量不够。 你无法控制你的落脚， 无法减轻地面对你的脚， 腿， 膝盖造成的冲击。 所以：
【第一种武器】
一个字： 慢。 慢慢跑， 你才能不受伤的跑长距离， 同时让你的身体去练习消耗你
的脂肪，而不是消耗你的糖原。 毕竟最后， 你身体的糖原是不足够让你完成一个马拉松
的距离的。 同时慢跑还有一个好处， 就是：
【第二种武器】
两个字： 减重。 体重大， 体脂高， 必然加大你的腿部负荷， 大大增加你膝盖，
韧带所受到的冲击。 注意的是， 减重主要是指减脂， 不是减肌肉（对大多数人来说）。
实际上绝大多数人的腿部肌肉是远远不够跑马拉松的， 大多数拉伤， 抽痉， 甚至膝盖伤， 韧带伤， 也是因为你的腿部肌肉强度不够， 所以：
【第三种武器】
三个字： 练肌肉。 腿部肌肉就好像你的膝盖和韧带的圣衣， 如果能穿上一件黄金圣衣，星矢这个青铜战士也有了挑战教皇的实力。 腿部肌肉强大了以后， 你的落脚会变的非常轻，这个时侯， 你的两条腿就是两个弹簧， 请问弹簧会受伤么？ 不过， 有一个问题， 长肌肉是需要很长一段时间build up的（俺虽然大腿已经感觉肌肉很多了， 但这回跑完比赛， 感觉还是远远不够）。 那么肌肉还没完全长好， 甚至还没有的时候， 怎么办呢？
【第四种武器】
四个字： 合适跑鞋。 没有什么比跑鞋对于runner来说更重要了。 对于高手来说， 就算是木剑， 甚至无剑， 也能打过重剑。 但是对于新手来说， 一个合适的跑鞋是保证你的腿还没变成弹簧之前不受伤的青铜圣衣。 关于鞋， 是个很大的题目， 我不多说。 我还是推荐体重大的人穿stability. 体重轻的人穿neutral. 特别是如果你落脚很重， 砰砰的响， 还是先找双底子比较厚的鞋穿上吧。 Asics的Kayano(stability)， Nimbus(neutral)都是不会错的选择。 但是新问题又来了， 很多穿了高级跑鞋的人， 还是受伤， 怎么办？
【第五种武器】
五个字： 正确的跑姿。 这个可能是最重要的一条了。 我现在回想起来， 我幸运的没有受伤的度过了新手阶段， 主要是得益于王欢喜的一篇跑步新手指南：
http://www.mitbbs.com/article/Running/31335077_3.html
其中我学到了很重要的一点：
【第六种武器】
六个字： 高步频小步幅。 180以上的步频， 不仅仅高效省油， 有效的减小身体的上下晃动， 更重要的是， 减小了大步幅带来的大冲击。 俺的步频基本是190以上， 不管任何速度， 基本上就是每10秒钟单腿16下， 可以随时监控。 比赛的时候， 无力的时候，渴了， 累了， 不用喝红牛， 保持住你的高步频！ 如果上面的都做到了， 还受伤咋办？
【第七种武器】
七个字： 该休息就要休息。 小洞不补变大洞， 小伤不休变大伤， 小不忍则乱大谋。
及时的休息， 看医生， 都能有效的防止出现大问题。 毕竟人体是有一定的恢复能力的， 出现问题会自动警告。 所谓 listern to your body. 平时训练的时候， 不是你拼意志的时候， toughness留到关键比赛的时候再用。 我的意见， 不管伤风感冒， 还是膝盖韧带ITBS， 如果你走路的时候都难受， 那就歇了吧。 能坚持看俺唐到这里还没上吊的同学真是不容易， 奖励：
【独门暗器】
上面七种武器， 按理来说应该能有效地防止你的受伤。 再加一把独门暗器： 跑步机！
虽然名门正派大多不喜此暗器， 但是在我看来绝对是有效防止受伤的利器！ 跑步机可以有效的减震。 减小脚受到的冲击（我的跟腱伤就是在跑跑步机以后好的）。 长期跑硬水泥路面， 就算是born to run的Tarahumara Indians的脚也会受不了的。 能找到泥土，草地跑当然也不错。 但是如果你能忍受跑步机的boring的话， 跑步机是你的最佳选择。
跑步机还有个好处， 你可以不用看速度， 专注于你的跑姿， 包括步频， 落地， 身体正直等等。 不用太在意跑步机和路面的差异， 当你习惯一种跑姿，步频以后， 你路跑的时候会保持同样的习惯。 跑步机其他的好处， 比如任何时候任何气候都可以跑等等就不多说了。
当然每周末的longrun还是建议在外面跑，毕竟时间太长了，看看风景能轻松很多。
七种武器+独门暗器， 总结一下：
1。慢
2。减重
3。练肌肉
4。合适跑鞋
5。正确的跑姿
6。高步频小步幅
7。该休息就要休息
独门暗器： 跑步机
祝大家都能远离伤病， 跑的开心！
文章来源：未名空间
