1983年的一篇关于哺乳动物运动与呼吸的论文说四腿动物的呼吸节奏是1:1，也就是一步吸、一步呼。而人则呈现多样性，2:1较多。这是进化后减少了机械约束的结果，呼吸模式更具灵活性。
1993年一篇关于运动和呼吸协调性的文章说，呼吸协调性水平高的跑者在跑步时比协调性差的跑者需氧量要小。另外，有节奏的呼吸可以提高呼吸的协调性。
在1983年发表文章的研究者们在2013年又发表了一篇文章，说长跑中有节奏的呼吸可以降低呼吸系统肌肉的疲劳度，从而可能提高运动表现，并且降低受伤的风险。
研究结果确实证明了好的节奏呼吸是有效的，但就像跑姿、跑鞋、步频、落地方式等问题一样，有没有一种适合所有人的最佳呼吸节奏哪？
杰克·丹尼尔斯在他的书里说2:2是最好的，他主要指的是大多数人在比赛中应该采用的呼吸节奏，这样当他们最后冲刺时可以将节奏调换成1:2或2:1，以实现强有力的冲刺。而对于慢跑者，他觉得3:3或4:4或许更好些。
比尔·林奇则倾向2:3，也就是呼比吸长，因为他认为外部气压高于肺压，因此需要更多时间将肺内的气体排出去，好让更多的空气被吸入。而其他一些著名的教练们又倾向于吸比呼长，因为吸气时横膈膜会收紧，核心会更加结实。
《跑步时该如何呼吸》说2:2、3:1、3:3等这样的偶数呼吸，使呼气总是落在同一只脚落地时，长此下去会增加受伤的机率。而2:1、3:2、5:3这样的奇数呼吸则使呼气落于不同的脚上，降低了受伤的风险。确有案例支撑，不过这种现象现在被越来越多地看作是因为巧合，而非必然结果了。
跑步时该如何呼吸（RUNNING ON AIR 简体中文版）_BUDD COATES、CLAIRE KOWALCHIK_2014_跑步百科书籍系列第0581本_附简介总结|笔记摘录|PDF电子书下载
简单地说吧，截止目前，世界上还没有通过研究发现可适用于所有人的跑步呼吸节奏！
有意识地保持某一呼吸节奏会降低跑动效率！
只要采用明智的配速跑，最佳的呼吸节奏会自然产生。你不需要跟边上的人一个节奏，也不需要在上坡、下坡或其它情况时都保持相同的呼吸节奏。刻意保持某种节奏可能是灾难性的。2009年的一项名为《专注对跑动经济性的影响》的研究论文显示，那些刻意专注于自身某种元素（如跑姿、呼吸等）的被测试者比专注于外部元素的被测试者的跑动效率低很多。
跑步是一项复杂的身体运动，过分地专注于某个小细节会破坏身体运动的整体性。如果你打算改变某种习惯，那么需要慢慢地、一点一点地令其改变，使其逐渐地形成习惯动作。
气喘吁吁说明身体有压力，其原因应该是强度有些过大了。现代的研究显示，疲劳是大脑先于心肺功能达到极限时发出的一种预警信息。
南非的运动学家诺克斯认为大脑是控制运动水平、防止身体受伤的总控制师。虽然一直以来，呼吸频率、血乳酸水平、肌肉中的糖原水平以及体温都用来反映身体的疲劳程度。但诺克斯的研究发现，与疲劳相关的最佳指标是自感用力度，也就是说自己感觉要用多大的力气来完成运动。
在2001年诺克斯的论文中，显示在运动的过程中始终有多种身体的自我感觉在发生作用。运动表现被自感用力度精确地控制着，以确保运动始终在身体的生物力学和新陈代谢的安全范围之内进行。简单地说，就是你跑得怎么样，取决于你自我感觉有多费劲。
研究证明自感用力度和心率都可以被催眠和生物反馈所改变，这也证明了确实存在着调节系统。
跑步的时候，如果大脑，也就是总控制师收到的反馈是氧气不足以稳定地应付跑动时，他就会做出动作（如产生疼痛、改变动作、产生疲劳感等）使跑者把运动强度降到足够低的水平。在大脑子认为必要时，他也会终断你的跑步，也就是让你撞墙。
这一理论解释了为什么在跑者看到终点拱门时会突然小宇宙爆发，重新冲起来。总控制师发现比赛要结束了，他对威胁进行了重新的评估，感到可能的危险降低了，于是就把刹车的踏板松开了。
长距离或高强度跑步后也会发生类似情况，刚停下来的几分钟内你会觉得特别特别累。但随后大脑和神经系统接到了足够的反馈，证明未来的威胁解除了，于是疲劳感会大幅度降低。
结论：
总控制师感觉没有威胁，就会让你好好跑步，而让他感觉没有威胁的方法就是让他觉得氧气始终够用。在跑步的过程中稳定的呼吸频率是让大脑放松的关键，也是有节奏地呼吸的实质。这种稳定的呼吸不是靠刻意地专注和保持而实现的，而是明智、合理的配速所自然产生的结果。
作者：洪涛 文章来源： 芝华安方 微信号 zhafsports
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