这是为初次参加半程马拉松及初次参加长跑的跑友而制定的四周训练计划。结合了NTC的热身，放松及一般身体素质的训练。供诸位跑友参考！


一般跑友基本可以保持每周2次的跑步训练。把跑步训练结合每周两次专门的NTC训练（一次肌耐力训练和一次心肺训练）及身体的拉伸做个安排。


我们建议跑友们一周2次的训练大致安排为：一次最少可以跑4公里.每公里/8-10分钟/。一次可以跑到50分钟的有氧跑。这两次训练都可以结合NTC的肌耐力训练及身体的拉伸训练。


前三周每周安排两次NTC专门训练：一次是肌耐力训练，一次是心肺训练。但是要求大家开始循序渐进，量力而行，可以完成要求的一部分就可以。切勿太勉强！


为解决完成比赛的能力的问题，建议跑友们有时间可以在四周里面跑1次18公里。根据我们的经验，跑到比赛距离的85-90%就可以判定可以完成整个比赛。而18km正好是半程马拉松21.1km的85%的距离。


四周训练节奏为：每周跑步训练2-3次结合NTC训练1-2次。第一周15-30km。第二周15-35km。第三周：20km-35km。连续三周，最后一周调整，降低训练量到10-12km，保持一次间歇距离为2-3km的间歇训练即可。

转自：搜狐体育