计划内容：以有氧耐力跑为主。结合三九，滴水冻冰寒冷的特点，合练要根据每一个跑友具体的情况，进行慢跑。距离一般10圈—25圈。要求。放松跑。体现轻松状态。微微出汗，跑得很舒服为止。
合练注意事项：
（1）天气寒冷，跑道硬，我们穿得跑鞋也硬。“硬”是受伤的前提，跑步一定放松，慢跑，让肌肉充分预热，活动开，防止受伤。
（2）冬练时，各关节僵硬，在硬的跑道上跑步，踝关节，膝关节承受不了地面的冲击。容易挫伤，所以热身活动必须在2000米以上，要充分。
（3）遇到顶风跑时，呼吸一定要均匀，鼻子呼吸，也可以舌头顶上颚进行呼吸，防止冷空气，进入呼吸道，引起发炎。
（4）具体计划自己落实。有比赛任务的跑友，运动量应大些，一般周运动量90公里左右。强度要小，自己掌握。没有比赛任务的跑友，合练可以随意，但不能不练。
（5）跑步时，可以逐渐脱衣服，但不能穿得太少，跑步结束后，必须更换干衣服，多穿衣服，注意保暖。冬季训练后我们的免疫力下降，容易生病，影响训练。中断系统性。
以上是冬训总得训练计划，具体到周计划，还要有针对性，实用性，合理性，经济性。冬季对业余训练困难较大。我们要挤出时间，找合适时间训练。请大家参考

作者：轻盈的跑