在跑步时，我们的呼吸经常会急促和紧张，可以导致抽筋，成绩下降和疲劳提前。最佳的跑步呼吸练习时机是训练刚开始的热身跑阶段。我的中学教练以前经常说跑步99%是精神制胜的，而我们却一边揉着酸痛的双腿一边进行嘲笑。但是，他是正确的！试想一下，我们的思想是如何影响我们的心率和我们的运动表现。如果您在上班时一直在担心家里的事情，您的工作是否会受到影响？您是否有过这样的经历，您的心脏搏动加快，您的双手汗水如注，而您却未曾动用任何肌肉？跑步是缓解我们精神压力的极好方法，但是我们需要以非常放松的状态投入这项运动…这就是为什么我们要讨论呼吸。

我们的思想和精神状态可以极大地影响我们的运动能力。快而浅的呼吸可以导致跑步抽筋和其它疼痛。跑步具有强大的精神压力缓解功能，吸入的新鲜含氧空气有助于我们身体的恢复。

以下是一些跑步的呼吸练习，以及一些相关的小贴士：

深呼吸：我们的日常呼吸大多数仅占用我们肺功能的上2/3。只有当我们动用我们的腹膜时，我们才能使用我们肺脏的下部分。进行深呼吸可以帮助我们放松自己，降低精神压力，避免抽筋，提高我们的有氧能力。在不跑步时，也可以进行呼吸练习。深吸一口气，充满您的整个肺脏，屏气数5下，然后，慢慢地释放出去。如果您是在跑步时做这个呼吸练习，不要屏住呼吸。实际上，当跑步时，更难做到放松的呼吸（鼻进口出）。在跑步时，我本人是鼻口同用，尽最大的努力吸入空气。深呼吸本身可以帮助您放松，还可以在您需要时吸入更多的氧气。

随音乐呼吸：深呼吸可以和应该用于赛前放松或途中放松，另一个最有效的呼吸练习是采用一个适合您和您配速的节奏。在中学时，我通常是选择一首歌曲，在比赛过程中，一边（心里）唱一边跑，因为这样可以集中思想，有助于调整呼吸，提高呼吸效率。歌曲的节奏最好快一些，歌词最好是可以鼓舞人心的（比如，…“我感觉非常好”，等等…）。如果您认为音乐对您的呼吸和配速没有任何影响，记住下一次跑步，带上您的MP3！ 我惊奇地发现一首简单的歌曲，比如，“Rocky” 或 “Chariots of Fire”，可以使我下意识地提高速度。

节奏：对一些自制力较强的跑步者，尝试一下使用呼和吸的节奏。呼吸的节奏可以是几步一吸，然后，几步一呼。大多数长跑精英，在比赛开始时，使用2-2节奏（2步1吸，2步1呼）；在比赛结束时，使用2-1节奏（2步1吸，1步1呼）。如果发现当使用2-2节奏时，您有抽筋或头轻的症状，尝试一下3-3节奏或您开始呼吸时换一只脚。如果还是不行，放慢您的速度，直至您不感到气喘吁吁为止。

呼吸练习不仅有益于您的比赛成绩，还可以调节您的精神压力。瑜伽，武术，冥想和许多其它运动都利用呼吸，将注意力集中于所做的运动，看一看呼吸练习对您和您的体能目标有何作用吧。


译注：摘自the-fitness-motivator.cm 译 者: uheng