对于纯粹以维持健康为目的的跑友而言，每周三次5公里的训练量，单月也累积了60公里的距离，若能持之以恆的确实训练，一年下来就可以轻松累积700公里 以上的里程，对于以维持健康为目的的跑友，在跑姿正确的前提下越跑越健康是可以预期的。至于建立基础体能的跑友而言，许多职业运动员在非赛季时，也通常是 以5公里长跑做为维持体能的基础菜单，所以对于想要提升基础体能的跑友而言，具备5公里的长跑能力就足以应付大部分的运动，其他时间穿插自己喜爱的运动项 目，很容易就会有好的表现。以健身为目的的跑友，每周三次的5公里也正是恰到好处的训练量，既达到了足够的有氧运动燃烧脂肪的标准，同时又不会对身体肌肉 造成太大的负担，只要睡个一觉起来，乳酸堆积与肌肉纤维损伤的情况就能大致复原，并不会影响重训的训练计画，同时藉由搭配每周三次的5公里慢跑有氧运动降 低体脂率，对于透过重训雕塑肌肉线条的朋友将可以达到事半功倍的效果。

开始每周进行三次5公里训练，那么其他时间该如何安排呢？只要是运动员当然也要有休息日来调整体能，也可以穿插一些简单的重量训练，以达到加强长跑能力的 效果。对于以辅助其他运动或以健身为目的的跑友，穿插重量训练当然是必须的；那么对于以健康为目的的跑友，重量训练的内容以下肢或核心肌群的训练内容为 主，训练模式则以重量轻、次数多的肌耐力训练为原则，藉由强化核心及下肢肌耐力的重量训练，可以加强长跑时的后段续航力，降低长跑时的疲劳感，并且可以减 少运动伤害发生的机会。

其实，并不一定每个人都要以追求马拉松完赛为目标，持之以恆进行5公里训练，并依照个人喜好穿插重量训练或其他运动项目，不论是对于身体健康或是对于其他运动的精进，都会有很大的帮助，即使只跑短短的5公里，却也可以让每一位跑友受用无穷呢！

文章来源：runiround撰写：爱跑小马