1、设定保守目标。恢复训练后，跑友在第二周会感到肌肉酸痛，这是肌肉正在努力适应训练的一种信号，属于正常情况。但如果疼痛感觉比较明显，说明前一周的 训练量过大。因为刚开始运动时，肌肉比较松弛，机体较易兴奋、分泌过多的肾上腺激素，从而导致训练过量。专家建议设定一个保守目标，比如慢跑20分钟。这 样，训练负荷既能满足心理需求又可达到训练量的要求。此后，每周逐渐增加的训练量不超过前一周的10%。

2、交叉训练。因为机体长时间未参与运动，全身的肌肉群缺乏训练，所以即使是短距离跑步也会造成肌肉酸痛。专家建议，在恢复训练的初始阶段，进行跑步、瑜伽、游泳等项目的交叉训练，这有利于减轻机体的疼痛感。

3、动作放松。研究表明，跑步时手部的张力会影响呼吸，因此在跑步时可以松开手掌，尽可能放松肩膀。

文章来源：小泥巴_新浪博客