小腿按摩法基本篇

我们将按照腿部外侧→腿部内侧→腿部后侧（小腿肚）→腿部前方（脚胫）的顺序进行按摩。这个顺序是从我个人“对症下药、快速消除水肿”的经验所得来的。

很多女性都有小腹凸出的困扰，就是腹部肌肉不结实的缘故，为了拥有纤细的腰身，锻鍊腹肌是绝不可少的。

韩国粉丝们为我创造“MOMUCHAN”的这个词，意指“最完美的体态”，其中还包含着“健康”和“努力”的意义。

舒缓脚部不适的保健法
【伸展阿基里斯腱1】
预防运动伤害
1.因阿基里斯腱紧黏着小腿肌肉，当阿基里斯腱变硬，小腿的活动也会跟着变差或容易疲劳。把双手掌贴在墙面上，头部贴近墙壁。

2.两脚轮流往后伸，指尖朝前。慢慢地把身体往前倾，感觉有点痛又有点舒服，伸展20～30秒，注意绝对不要产生反抗的力量。

55岁男性症状

因为听说打高尔夫球对身体好，所以开始接受朋友的邀约打球。运动带来的全身舒畅，常让我忘了考虑到年纪而过度运动，导致打完球后，常会肌肉痠痛。约一周前，走路时阿基里斯腱附近就有疼痛感。心想或许是运动不足的缘故，正考虑是否要增加一点运动量。

◎ 健康的身体状况
千万不要在身体不适的时候勉强自己跑步，尤其是参加路跑前，常常因为前一天的兴奋感而睡眠不足，或是因为现场状况造成空腹或水喝不足，憋尿就开跑！这些因素都会造成跑步时身体更加不适，严重者甚至会因中暑而昏倒。

真实祕密──单做棒式不会消除腹部脂肪！

棒式（P l a n k） ， 即体适能界的“撑体”，许多人对棒式的认知都直接连结到：棒式是很棒的运动，因为光靠这一招，就能让我减肥还练出腹肌。嗯嗯嗯，不知是否因为“内容农场”许多文章的误导和胡乱吹捧，造成关于棒式的好处，潜藏了太多误会了。与棒式相关的迷思，主要是以下三点，你一定要知道：

重训会变成大隻猛女？
真实祕密──唯有肌肉能消耗卡路里，真正减脂！

有一次我带彦均和小钟去运动，结果隔天录影，小钟的手完全抬不起来，也抓不到头髮。他问我怎么办？我说这是很正常的，今天先不要做，或做少一点，明天要录影再来做。

不 知道从何时开始，在台湾及日本棒球运动界，常听到“疲劳”这个名词，特别是当选手明显成绩下滑时，更是一直听到或看到这样的报导。不仅仅选手自己这么 说，就连总教练、投手教练及防护员，甚至运动伤害医生、专家们，也都採用这个说词，说实在的，就我的研究看来，真的很无法理解或接受。我想问：“运动员真 的很有把握，知道疲劳这回事吗？”

◎ 跑步会让小腿变粗变大吗？
跑步最常用到的是大腿前侧的肌肉，其次才是臀部和小腿的肌肉，尤其是小腿肚的肌肉不仅是走路或是站立其实都会使用到，而我们一般看到肌肉发达的跑步者都是需要爆发力强大的短跑选手，而慢跑及长跑的运动者则都是线条纤细肌肉结实瘦长的！所以如果你选择慢跑再搭配运动后的伸展及拉筋，根本不用担心小腿变粗的问题，就我自己来说，持续每周2～3次的慢跑以后，最明显看到的是小腹变得平坦，手臂线条更为好看，当然腿部肌肉也更是变得结实有弹性不会松垮垮的。

腰部扭转体操 : 哪侧腰部疼就扭转那侧的腰部

伸展操能有效矫正身体的歪斜处
若身体重心不只是往前、后偏移， 也出现左、右偏移的情况时，会对单侧肌肉与关节造成负担，但其症状却可能只在单侧出现剧烈疼痛。站立时可以注意肩膀、腰部以及膝盖的水平高度是否一致，同时也利用体操扭转伸展身体，来矫正身体的歪斜处吧！做法如下方所示。
但疑似有骨质疏松症的人，做此体操时请适度并减量。

趴姿后弯体操 : 身体后仰让重心回归后方

双重动作伸展操Q＆A

MOTION1 双手向上平举将一隻手臂朝上伸展
仰躺后双手向上平举，像要推天花板一样，将一隻手朝上伸展。记得将肩膀往上抬，让手臂伸长一点。

每星期慢跑三次，快速瘦身！
慢跑时感受一下户外的空气！

适合的慢跑时间是在晚餐前。不妨在慢跑时回想着当天发生的事情。慢跑时回想着吃的东西、在公司发生的事情、隔天的行程等等，能够活络大脑的前额叶。
感受着户外的空气、四季的变化，充分发挥五感，或许会浮现在办公桌前一直苦思不到的灵感或是想法。
再者，慢跑要在睡前一小时结束。因为慢跑完体温会升高，体温下降后才会比较容易入睡。

利用通勤、通学的时间运动
走路或是通车时，只要下点小功夫就能变成运动

做伸展运动时，要以自己的步调慢慢做，并遵守基本注意事项，才能安全又正确地伸展肌肉。

“当机会呈现在眼前时，若能牢牢掌握，十之八九都可以获得成功而能克服偶发事件，并且替自己找寻机会的人，更可以百分之百的获得胜利。”──美国着名人际关係学大师 戴尔．卡内基(Dale Carnegie)

【快、慢交错训练，被证实是目前最有效快速的减重运动方式】

我曾经和大多数人一样，看着DVD影片来进行有氧运动，然而持续的有氧运动平均耗时30∼40分钟，这样的运动模式并不适合心臟开过刀的我，也让我气喘嘘嘘，虽然有氧运动带来的好处，是可以训练心肺功能与快速消耗脂肪，对于肥胖的人，在短时间内是可以达到效果，但我发现，一但身体适应了同一套有氧运动，经过一段时间后，也将不再有效，更别说身材的雕塑与肌肉线条的形成！我也了解肌力训练的重要性，但我无法将健身房的庞大机器带回家，也无法为了去健身房而打乱了日常家庭照料与作息，这样的两难在自己开完心臟手术之后更加困扰着我，医生建议我的心肺强度，只可以进行8 ∼10分钟的有氧运动，然而这样的困境，却也激发我将思考的方向转变为“如何在8 ∼10分钟之内完成有效的运动”。