路跑是高度有氧运动，可以增加心肺功能、提高摄氧量，有助血液循环，提高基础代谢率，并能燃烧脂肪，避免肥胖、代谢症候群上身。但在跑步时，下肢及双脚必须承载全身的重量，若运动过度或使用不当，仍然会发生很多运动伤害，并不适合嵴椎、膝盖、腿部、踝关节、脚掌有退化性疾病或有伤的人。另外，心肺功能虚弱、曾经动过心臟手术、体能不佳的人也不适合中、强度的慢跑。
● 路跑运动伤害
- 全身性伤害：热中暑、热衰竭、延迟性肌肉痠痛、脱水、晕眩

预防伤害5 大招
第1招：穿对装备

第2招：量力而为
‧ 初跑者不求跑快，而是学习呼吸节奏，和身体律动相互辉映，初学者步伐慢一点没关係，重点是每一步都符合身体的节奏。
‧ 从四百公尺练习起，持续规律进行，逐渐再增加至一公里、三公里、十公里，再跑半马、全马，而不是练跑一个月后就要挑战全马、三铁。
‧ 身心疲惫或天气不佳时，不要逞强跑，若是已报名参加赛事，抱持“志在参加”即可，不要贸然力拼成绩。

第3招：做足暖身
路跑前，务必要做足暖身，千万不能省略，尤其是动态暖身，伸展筋骨，提高肌肉柔软度，避免肌肉、关节受伤。动的安全 瘦的放心

第4招：锻练肌力
许多女性路跑者担心锻练肌力会有萝蔔腿，其实提高肌力可以稳定核心肌群，降低运动疲劳或受伤，还可以提高运动表现，更有健康美，即使长跑，腰椎、膝盖、足踝都不易受伤。

第5招：专心专注
当你抬起脚步向前奔跑时，就必须专注在每个呼吸节奏、在每一步的伸腿、跨步、踏步、摆动上，越专心在每个动作上，就不会分心、失神，而且会专注在调整身体的平衡，可以降低强出头带来的运动伤害。


本文摘自高宝书版《国家代表队医师教你运动不受伤》一书，了解运动伤害的预防和治疗才能动的乐活又健康！

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V字卷腹（V SIT-UP，亦称V 字仰卧起坐）
锻鍊的区块：腹肌与核心肌群；针对部位：腹肌

“间歇训练”是根据动作、次数、时间等各种条件组成的运动。以健康的身体为标准，一个动作做20秒，休息10秒，共12个动作，运动时间为6分钟。可视身体状况，调整运动次数及强度，提高运动效果。

关键就在于腹部深层的核心肌肉，而其中又以腰大肌最为重要。想要减少皮下脂肪，就要充分运用腰大肌的活动。有些人甚至只靠这项运动，就能让腰围减少10公分以上。为什么如此有效呢？

这个动作能有效锻鍊腿部侧边的肌肉及臀大肌，只要每天伸展腿部肌肉，就能美化双腿线条，轻松穿上超短热裤，再也不用担心身材。

脚掌的肌肉包括让脚趾活动的拇短屈肌或拇外展肌、蚓状肌等。手掌是由蚓状肌与手指屈肌群的共同活动而将手掌收起呈碗型，脚掌也类似如此。脚掌屈肌群与蚓状肌的共同作用，能够让脚掌弯屈拱起。

脚掌的肌肉包括让脚趾活动的拇短屈肌或拇外展肌、蚓状肌等。手掌是由蚓状肌与手指屈肌群的共同活动而将手掌收起呈碗型，脚掌也类似如此。脚掌屈肌群与蚓状肌的共同作用，能够让脚掌弯屈拱起。

想要获得具体的健身成果，必须适当安排训练的时间以及运动的强度。
根据我个人的经验，这样的体训效果是最棒的：最高强度（或是接近最高强度）的间歇训练，每天做三十分钟，一周至少四天，并安排一到两天的动态恢复日（active recovery）/休息日。

利用哑铃增加起身时的强度，能有效锻鍊腹部肌肉。只要反覆做这个动作，便能强化腰部肌肉，打造完美曲线。

【短下腰】
分解动作
仰卧在地，双腿伸直，双手交握置于腹部。两膝弯曲，双腿拉近直到小腿几乎与地面垂直而两脚平贴地面且与肩同宽或略窄，依个人骨架而定。脚跟距离臀部约15至20公分，此为准备动作（下图）。

◎两脚与肩同宽或略窄，依个人骨架而定。

【加强手臂肌耐力与平衡感的训练】

今日重点：锻鍊手臂肌耐力的同时，也培养平衡感

STEP 1坐姿屈膝

分解动作
坐在椅子或床铺的边缘，微微后倾，双手抓住边缘，两腿伸直，两脚靠拢，脚跟离地几公分，此为准备动作（下图）。

◎微微后倾，双手抓住边缘，两腿伸直。

【推墙伏地挺身】
分解动作
面向墙壁，双脚并拢，双手平贴在墙壁上，此为预备动作。(下图)

◎双脚并拢，双手平贴在墙壁上。

今日重点：确实地意识到膝盖的周围肌肉

下半身与身体躯干的训练
今日重点：在轻松坐得住的地方，维持好姿势。

我在国中做的训练，首先就是“跑步”。在这个时期，我真的是跑了很多。那是由于当时的我意识到一股危机感。十分惭愧的是，其实我在国中一年级时很喜欢偷懒。不参加社团活动，跑到游乐场玩耍，或是假装在练习……对于做任何事总是不积极。

近年来，肌力训练作为运动基础的观念不断被提及，有愈来愈多事实证明肌力训练可以改善身体素质、提升运动表现。不过，你是不是有过这样的经验：做肌力训练的初期会收到很立即的效果，但过了一阵子自己的运动表现就没办法再往上提升（从事球类运动的人应该更有这样体会）。或是你发现在健身房可以举的重量，到了球场上却没办法发挥出来?

灵活迅捷 运动有益大脑健康，主要是因为能使通往大脑的血流增加，如此大脑就可得到更多的养分，以利细胞的生长和维持功能。脑部血流增加确实是件好事，但这已不是新闻。根据最新研究，运动与大脑健康的关係更让人惊异。简而言之，运动有五大好处：控制发炎、增加胰岛素敏感性、有利血糖控制、使脑部记忆区得以扩展，以及先前提到的，能使BDNF浓度上升。

症状：失眠
小肠动态气内臟
除了精神紧绷、血液循环不良会造成失眠，睡不好与体质“冷底”也有关係。进行小肠动态气内臟，将小肠变柔软，就能活络全身、促进血液循环。

脚踏慢运动还有很多好处

从截至目前的研究来看，能微笑进行的有氧运动会活化大脑，几乎是可以确定的事实。学者也越来越期待它有助于预防或改善失智症或阿兹海默症等。