在“运动训练法”书中说到“前三个小周期逐渐增加训练负荷会提升运动员的疲劳程度，接下来安排一个无负荷训练阶段。训练负荷的降低会使疲劳程度下降，而引发一系列的生理适应现象为运动员在面对之后一连串的小周期训练做好准备。”

举个例子，从基础适应期结束之后，要进到“肌肉生长期”。若小明蹲举1RM为100公斤(其它动作以此类推)，最终目标是负重85%“85公斤”做4组 x 6次，组间休息90秒。以阶梯式训练负荷的方式来达到最终的目标：

第一周：85公斤的 80% = 68公斤
第二周：85公斤的85% = 73公斤
第三周：85公斤的90% = 76公斤
第四周：85公斤的85% = 73公斤
第五周：85公斤的90% = 76公斤
第六周：85公斤的95% = 80公斤
第七周：85公斤的100% = 85公斤
第八周：85公斤的100% = 85公斤

当你达到最终目标“85公斤”x 4组 x 6次，可以再进行几周，参考“增加负荷：2-for-2 rule(二二法则)”适时的增加负荷，理论上是这样，实际上可能还是需要点经验来观察选手训练的情况。

文章来源：山姆伯伯工作坊