所有的跑步竞赛，都是固定的距离，看谁能最快回到终点。不管距离长短，速度决定了完成的时间，因此速度训练一直是训练中关键的元素。

影片中介绍利用斜坡训练，增加训练难度，希望相同的神经刺激达成启动更多的肌肉运作。

什么是加速动作及减速动作呢？在跑步冲刺时，下图左为加速时身体接触地面的身体位置，下图右为减速的身体位置。主要用来减速的肌群为股四头肌及腓肠肌。然而，不像是加速阶段的向心收缩，这些肌肉群是以离心收缩来吸收及分散冲击力。

ESPN 有提供一份足球员基础速度及敏捷度训练的课表，课表分成二个，一个是着重在线性速度，另一个是着重在多方向的速度。而每个课表分成三个区块：动作准备（Movement Preparation）”、“增强式训练(Plyometric Movements)”及“动作技巧（Movement Skills）”。Friedman建构可以在不同的训练日中进行，然后交替的安排（比方说，周一：线性；周三：多方向；周五：线性；周日：多方向）。

在 NSCA 网站上有一篇“Basic Agility Ladder Progression（基础敏捷梯的渐进动作）”：捷梯(Agility Ladder)或称绳梯，可以用来发展基础的协调性、平衡、灵敏度、变换方向及动作控制能力，适用于各种年龄层。不过鲜少文献是针对初学者提供学习的建议，所以我在这里提供给大家一些入门的建议，来发展基本的步法。

现在运动项目对于"速度"的需求愈来愈高，它的重要性迫使教练透过速度伞(Speed Chutes)、增强式训练、阻力跑及许多训练方式来进行实验。这些工具有他们的定位在，但任何速度训练的基础应该开始于重量训练室。在谈论哪些动作能让你跑的更快之前，让我们先清楚的说明“矫正结构性的失衡应该始终优先于任何运动训练计划之前”。比方说，股内侧肌(Vastus Medialis Oblique)不仅影响运动员进行深蹲的能力，同时也影响跑步的效率。

这次《铁人三项训练圣经》的作者，也是专业三铁教练的Joe Friel不聊训练技巧，要来说体重管理。除了训练的巧、练习的多，想跑快一点，最简单的方式就是让自己维持在“标准体重”，来看他怎么说吧！

在进行重量训练时，安排训练计划，并依循计划的内容来调整其重量、次数/组数、强度等。进行敏捷性训练也是一样，有计划性的安排训练，你会看到具体的进步。在STACK网站上有一篇文章，将敏捷训练的进度分成六阶段，大家一起来看看。

你厌倦了原有的训练吗？山姆伯伯提供一个“徒手动作”+“敏捷梯(绳梯)”的分享，若手边没有绳梯的话，可以用粉笔或有色胶带在地上划或贴上去，不管在家、辨公室或在操场都是满方便进行的，而这个菜单是由Thrive 网站所分享“Ladder Lunacy: A Bodyweight Workout”。

有不少人在问，“如何让脚移动的速度更快、更敏捷呢？”，透过敏捷梯(绳梯)或角椎，对吗？在“10分钟的疯狂徒手敏捷度大考验”文章中有提到一位教练Michael Boyle，他也是功能性训练的专家，写了一篇“改善足部的速度及敏捷性(Improving Foot Speed and Agility)”，一块来看看这位教练怎么说啰。