技巧1：随时留意身边运动的机会

一天中，你有无数次机会可以让身体变得更强健，所以你要随时留心。坚持做一些很简单的事情，就可以达到不错的效果，比如放弃乘电梯，徒步上三楼。当然，举重、利用器械运动、有计划的锻炼等都能帮你塑身，但步行这种简单的运动同样有效。

技巧2：休息也很重要

每天要保证充足的休息和身体恢复时间。很多人认为，既然高强度锻炼让人感觉良好，而且能快速塑造肌肉线条，那锻炼时间应该越长越好吧？肌肉形成的原理是，运动分解老化的肌肉，通过一段时间的恢复，替换成更新、更强壮的肌肉。因此，如果没有休息时间，肌肉就不能变大，也不会有力量。刚开始锻炼时，一周进行三次练习即可。随着身体的力气和能量增强，可以逐步增加锻炼次数和每次锻炼的时间。但是紧张的运动之余，也要保证充足的休息时间，这样身体才能更快速、有效地吸收锻炼的效果。

技巧3：能坚持的活动，才是“最好”的

关于自由训练和器材锻炼孰优孰劣，在健康教练中一直存在争论。我认为，对你而言最有效果的，就是最好的运动形式。如果你不喜欢健身器材而偏爱哑铃，那你就选择哑铃吧。不论所谓的“专家”怎么推荐，都不要选择你讨厌的运动形式，否则你不能持之以恒。

技巧4：你现在的状态不是一天两天形成的

你的肌肉松弛，体重超标吗？你完全不满意现在的身体状况吗？有一点你必须记住：你现在的状态不是一天两天形成的。所以，要改变身体状态，你必须有耐心。你要知道，过去多年你对身体的忽视和滥用，不是一朝一夕能改变。如果锻炼仅一个星期，就因为看不到效果而放弃，那我只能说你愚蠢且目光短浅。走向健康的路上，你会遇到很多挫折，你的自信心会不断受到打击，你会对自己的身体状态感到非常自卑。这时候，你必须充分利用你的智慧和自律，这样才能一步步走向成功，但是记住，没有捷径。

技巧5：“组合”锻炼更有效

比起那些一次只用一个肌肉或一组肌肉的运动，“组合”锻炼的效果更显著。也许你想使你的腹肌更迷人，但比起单独锻炼腹肌，选择全身锻炼会达到更好的效果。尽量选择能同时锻炼多组肌肉的运动，它们能使身体锻炼的效果加倍——这正是我们都想要的，不是吗？

技巧6：切忌漫不经心地运动

不要在运动时三心二意。锻炼时，如果你专注于肌肉和身体，锻炼的效果更好。表面上这似乎没什么道理。但很多著名的、高技能的运动员和健美运动者都屡次重申了这一点。他们在锻炼时会给肌肉“下命令”，让它们按照指令行事。

技巧7：自然睡眠=健康+好身体

尽量坚持自然睡眠，不要依赖毒品、安眠药来助眠，这些药物会影响夜间身体的自我修复活动。我们熟睡时，生长激素会进入我们的身体，促进身体生长，修复细胞，使肌肉再生。人体可以自然生成生长激素，但很多运动员因使用人造的生长激素卷入丑闻。即使合法或是医生指定使用，也要慎用人造生长激素，因为它有很多危害人体的副作用。要使身体产生大量生长激素，高质量的自然睡眠不可或缺。

技巧8：意大利腊香肠比萨等快餐不能帮你减肥（很遗憾！）

运动员和健美运动员推荐的日常菜谱有：高蛋白质、包含必需脂肪酸和碳水化合物的食物，如蔬菜、水果、全谷类食物。多数健身专家推荐少食多餐，而不是传统的一日三餐。少食多餐使身体不断进行新陈代谢，不易导致肥胖或超重。

技巧9：不断饮水，越多越好

饮用大量的水。水能使你的肌肉更有效的工作，也能使肌肉快速的恢复健康。要注意的是，软饮料、茶、咖啡使身体脱水，不能帮助肌肉生长。

来源：译言网 译者： 野草ed