跨栏训练指南：素质训练、技术训练、心理训练和体力安排

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　　跨栏训练和短跑训练有很多相似之处，把提高跑速和快速过栏技术结合起来是中学业余跨栏训练的基本方向，这时，跨栏训练应围绕素质训练、技术训练、心理训练和体力安排几点进行。

　　(一)素质训练

　　1．以速度和快速反应能力练习为重点。速度和快速反应能力是跨栏跑的基本因素，应贯彻于训练的全过程，并放于每次训练课的前部分。

　　2．发展力量是关键。跨栏跑对腿、腰、腹、背部肌肉有很高要求，因此，在跨栏训练中，力量训练在全年都应安排，在冬训期间要较多地采用，每周1—2次，比赛期间相应减少，主要手段为选用克服本人体重的跳跃练习和克服外界阻力的负重练习。

　　3．速度耐力是保证。跨栏的速度耐力训练是使运动员提高抗乳酸能力及糖酵解能力，增强有氧代谢功能的有效手段。冬训期间不应过多进行大强度练习，随着季节改变和比赛期的来临，应减少重复跑次数，提高强度，间歇心率恢复到110次／分再进行下一组段落练习。

　　4．抓好柔韧训练，跨栏跑对关节的灵活性、柔韧性及大腿屈伸肌群要求很高，因此，柔韧练习要经常练。

　　(二)技术训练

　　1．强化基本技术

　　(1)高抬腿跑进，做摆动腿或起跨腿经栏上的过栏动作，4—6栏6组；

　　(2)高抬腿跑进，做两腿栏上的剪绞和上下肢的配合动作，5—7栏5组；

　　(3)站立式起跑反复跨1-5栏。

　　2．建立良好栏间节奏

　　(1)每隔6米放一标志物，需8—10个，要求用3步完成，并且节奏明显；

　　(2)栏间距缩为7米左右，跑3步，要求重心起伏不大，缩短过栏时间；

　　(3)缩短部分栏距，其他不变。

　　3．适当增加难度

　　(1)站立式起跑7-8步过1—3栏，起跑至第一架栏距离增加0．3米左右，如：标准栏起跑至第一架栏距离从13．72米增加至14米左右；

　　(2)站立式起跑过4—5栏，栏间距增加0．2米；

　　(3)蹲踞式起跑跨全程，适当提高部分栏高或全部栏高。

　　4、标准栏高、栏距练习

　　(1)站立式起跑或蹲踞式起跑跨1、3、5、10栏，并计时；

　　(2)成组听信号全程跑练习，110米栏4-6组；

　　(3)定期进行测验。

来源：跑步资料网

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