其实背肌的练习在腰背肌肉训练只是占少部份。大多数腰背痛病者的背肌或已劳损及过度绷紧，过早的背肌强化运动会令痛楚加剧。故此背肌的训练不可太急，必须在痛楚减轻后才开始，并需同时配合背肌伸展运动。
腹部深层肌肉+背部肌肉锻鍊 = 腰背肌肉强化运动
由于我们身体躯干像一圆柱体，腹部与背部的肌肉是相关连的。除了背肌(图1)，还有其他腰腹肌肉保护及增加腰椎的稳定性(Lumbar stability)。当中腹部最深层肌肉- 腹横肌(Transversus abdominis)是由腰椎伸延至前腹，固定在肋骨及盆骨上，犹如一个天然腰封包围腰部保护嵴椎的稳定 (见图2, 3) 。根据近年的临床研究，腰背痛患者与腹部深层肌肉力量减弱及反应迟缓有密切的关係。同时在腰部复康治疗中加入深层腹部肌肉训练，能大大减低腰背痛的程度及预防复发。
|
图1：背肌
|
图2：腹横肌 |
强化腹横肌同时亦能收紧下腹线条，有助产后妈妈腹部肌肉松弛及小腹凸出的问题，进一步加强腰背力量，减低腰背痛机会。
|
图3：腹横肌是腹部深层的肌肉，这块肌肉成水平线围绕在身体的腹部，帮助身体支撑，减轻嵴柱的负担
|
以下介绍的腰背强化运动适合没有腰背痛，或曾患有腰背痛但已没有痛楚麻痺徵状的人士练习，如现有腰背不适人士，须先咨询医生或物理治疗师意见，方可进行以下运动。强化运动可早晚进行，每组动作保持5秒，重复10次为一循环，练习1-2星期后可增加至每组动作保持10秒，重复15次。
-如运动时感腰背不适，请停止运动及咨询物理治疗师意见才继续练习-
| 运动一：腹横肌收缩 | |
| 1. 仰卧屈膝，头部可用枕头或手承托 2. 深呼吸，在呼吸时慢慢把肚脐缩入及缩紧下腹(想像如装上紧身牛仔裤，要拉拉鍊时把肚脐收紧的动作)，上腹及肋骨保持放松 3. 保持收紧及回复呼吸5秒后放松 **注意：由于此收缩肚脐时容易被其他表层腹部肌肉取代，最好先由物理治疗师检查，确定动作正确时才开始练习* |
|
| 运动二：背肌及腰腹穏定力练习 | |
| 1. 双膝而跪，眼望前 2. 收缩腹部肌肉，然后慢慢把右脚向后伸直，左手向前提高 3. 保时5秒后放松，重复另一侧 **注意：腰背要保持平直，不要弯腰或颈部，平衡身体重心，如果难度太高，可先练习脚部动作，循序渐进** |
|
| 运动三：腹直肌练习 | |
| 1. 仰卧屈膝，腰部压平贴地 2. 收紧腹部臀部肌肉，弯起上身至手可触及膝盖 3. 维持5秒后，慢慢降下上身放松 **注意：必须屈膝进行，弯起时腰背要保持平直，头颈部要放松，当手触及膝盖便足够，不须整个上身坐起** |
|
(辑自启康物理治疗资讯)
